DIETA, I CONSIGLI DEL NUTRIZIONISTA PER GESTIRE LA PROPRIA ALIMENTAZIONE E LO SPORT

Dott. Iader Fabbri, Biologo Nutrizionista 

Quando si parla di nutrizione legata allo sport, spesso emergono falsi miti basati su esperienze personali. Tuttavia, è importante ricordare che ciò che funziona per un individuo potrebbe non essere altrettanto efficace per gli altri.

Tradizionalmente, si è sempre parlato del concetto calorico: “consuma tante calorie quanto ne reintegri” o se si vuole dimagrire è necessario limare le calorie che ingeriamo e creare quel tanto raccontato “deficit calorico”. Questa visione semplificata, però, non tiene conto di altri fattori cruciali per gli atleti.

La strada calorica è una strada che si è percorsa dai tempi del Dopoguerra ed è legata a teorie delle Leggi della termodinamica vincolate al motore a scoppio, ma uno sportivo ha un “buon motore” ma di certo non brucia nulla e non è un camino.

Infatti, da decenni ormai si parla della gestione della scienza della nutrizione sportiva come la possibilità di usare il cibo per ottenere un effetto ormonale all’interno del proprio organismo in relazione alle varie fasi dello sport: prima, durante e dopo lo sport e questo è l’approccio che ho sempre insegnato nella mia pratica clinica ambulatoriale e sul campo con molte nazionali, atleti e campioni con i quali ho avuto la fortuna di lavorare in questi 22 anni di professione.

La fase dopo lo sport, soprattutto se si parla di passione amatoriale, è molto semplice e possiamo concederci quello che più ci piace. Non a caso in molti sport è nato il “terzo tempo” che permette di recuperare ma soprattutto fa bene alla mente per rilassarsi dopo l’impegno dell’avvicinamento dello sport o competizione. Diverse le altre due fasi, se nella fase durante lo sport a seconda dello sport che facciamo abbiamo ormai capito che per sostenere al meglio lo sforzo soprattutto se prolungato ci servano zuccheri rapidi e quindi mangiare carboidrati che ci piacciono o soluzioni tecnologiche come gel o barrette energetiche, molto diversa e la più delicata è la fase pre-sport.

È importante il controllo della glicemia ovvero la concentrazione di zuccheri nel sangue e questo deve essere lo stesso obiettivo che deve avere un atleta nella sua vita fuori dagli allenamenti o dalle gare e anche nel delicato momento della fase pre-gara.

Infatti, nelle fasi antecedenti la competizione sarà fondamentale stabilizzare la glicemia e avere una giusta concentrazione di zucchero nel sangue, né troppo alta né troppo bassa, così facendo il nostro corpo sarà in grado di essere pronto per una performance vincente e la miglior performance psicofisica. Ovviamente il pasto pre-gara lo si consuma 3 ore prima dell’impegno sportivo per evitare che la digestione sia ancora in corso che abbiamo a disposizione tutto il sangue per la nostra muscolatura coinvolta nell’esercizio fisico.

Per mantenere la glicemia stabile bisogna bilanciare il pasto senza incappare nel classico errore di grandi carichi di carboidrati che ci riempirebbero solo di acqua, infiammazione e non permetterebbero al nostro organismo di utilizzare, nella prima fase di performance, i grassi a scopo energetico. Infatti, un grande quantitativo di carboidrati come pane, pasta, pizza, patate e zuccheri nelle ore antecedenti la gara, porterà ad un aumento repentino della glicemia. Di conseguenza, il nostro corpo dovrà secernere molta insulina per abbassare quella quantità di zuccheri e porterà questi ultimi nelle riserve di grasso considerando che probabilmente il glicogeno muscolare ed epatico con il normale riposo o scarico pre-gara o pre-attività si sarà riempito. A quel punto i problemi sono due: il primo che nel sangue avrò meno zucchero di quando ho iniziato il pasto, il secondo problema è che avendo ancora molta insulina in circolo sarà possibile che questa alla partenza del mio sforzo o nelle fasi iniziali non mi permetta di utilizzare le scorte di grassi che io tanto ho cercato di utilizzare e insegnare al mio corpo ad utilizzare con l’allenamento.

Quindi un pasto che preveda una quota di carboidrati come un piatto di pasta insieme però a quella che io chiamo abbinamento proteico, una fonte di proteine come pollo, pesce, uova o altra proteina, il tutto condito da una fonte di grassi buona come l’olio di oliva, ci porterà ad essere nella fase PRIMA nelle migliori condizioni per ottenere il massimo da nostro corpo e dalla nostra mente.