CORRERE NON BASTA!

Andature, balzi, saltelli, esercizi a corpo libero e di potenziamento muscolare, con o senza carico: sono tutti ottimi esercizi per migliorare le caratteristiche neuromuscolari più importanti per la corsa. 

Per quanto riguarda il potenziamento, ci sono due tipologie di esercizio: 

• esercizi di rafforzamento muscolare a corpo libero, che si possono eseguire a casa senza attrezzatura (se non con l’ausilio di un materassino ed eventualmente qualche elastic band)

• esercizi di potenziamento con carico, da svolgersi in palestra (a meno che non si abbia l’attrezzatura a casa!) e destinati agli atleti più evoluti.

Rafforzamento muscolare – circuito a casa

Bastano 25-30 minuti per svolgere un circuito dedicato al running. Se ti risulta complicato farlo tutti i giorni, cerca di inserire nella tua routine di allenamento almeno quattro volte a settimana.

Il circuito che propongo ai miei allievi è costituito da esercizi funzionali e isometrici per tutto il corpo: arti inferiori, core e anche parte superiore del corpo. 

Con questi esercizi riusciamo a rafforzare i muscoli che utilizziamo di più durante la corsa, ma anche quelli che vengono impiegati indirettamente e che però ci servono a stabilizzare la nostra postura. 

Il rafforzamento muscolare si può svolgere durante tutta la preparazione, anche nella fase specifica o di mantenimento. Infatti, il corpo perde molto rapidamente il suo trofismo muscolare, e per questo è bene essere costanti. Questi esercizi si possono sospendere solo negli ultimi due, tre giorni prima della gara. 

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Potenziamento con carico – in palestra

Più diventiamo podisti evoluti più il potenziamento può essere ampliato con esercizi specifici, anche personalizzati. Non siamo tutti uguali, ciascuno di noi ha punti deboli, patologie, problematiche. 

Per il principiante possono bastare gli esercizi in circuito da fare a casa. Mentre per il podista evoluto, invece, affianco al circuito di rafforzamento a corpo libero, è bene inserire alcuni esercizi con carico in palestra. Si possono usare pesi, bilancieri o macchinari dedicati, come la pressa o la leg-extension machine. 

Gli esercizi di forza in palestra andrebbero inseriti quando si sono già inseriti alcuni esercizi di velocità. È questo il momento migliore per migliorare anche il proprio potenziamento. 

Invece, gli atleti evoluti potranno fare gli esercizi di forza due volte a settimana; per gli atleti intermedi è sufficiente una seduta ogni sette giorni. 

Da evitare, invece, il sollevamento di pesi nella settimana della gara. 

Sono da evitare i carichi massimali: dobbiamo diventare sì più forti ma non dobbiamo mettere su troppo volume! Altrimenti rischiamo che il peso in più ci penalizzi, soprattutto sulle lunghe distanza come la mezza maratona o la maratona. 

Ecco i migliori esercizi di forza in palestra che consiglio ai miei allievi:

* Affondi

* Squat con pesi (se lo fai per la prima volta, fatti guidare da un istruttore di fitness)

* Deadlift (piegamenti a gambe tese)

* Deadlift su step (che permette di piegarsi scendendo “sotto” il livello dei piedi)

* Alzate sulle punte con pesi, per il rafforzamento dei tendini d’Achille

* Press leg

* Leg estention

* Stacco consigliato solo per il podista evoluto, che ha la possibilità di svolgere l’esercizio sotto la supervisione di un trainer. Se questo esercizio viene fatto male, si rischia l’infortunio. 

E’ importante allenarsi ma è altrettanto fondamentale il recupero! Soprattutto in questa fase dove andiamo ad inserire esercizi ed allenamenti che provocano inevitabilmente affaticamento e lavoro accessorio alla nostra muscolatura.

Io utilizzo dopo ogni sessione impegnativa:

• Idrobagno i.u. Riempi la vasca da bagno con acqua calda, versane il contenuto di un flacone e immergiti. In pochi istanti una piacevole sensazione di benessere psico-fisico avvolgerà il corpo. In doccia: versa il contenuto del flacone sulla spugna inumidita e massaggia su tutto il corpo per ottenere lo stesso effetto ad azione defaticante e rinfrescante dopo l’attività sportiva.

• Olio Strongful è una miscela di oli essenziali che agisce sulle rigidità muscolari e sul riassorbimento dell’acido lattico, favorendo il recupero dopo lo sforzo, risultando perfetto per l’attività e il massaggio sportivo. Defaticante e  decontratturante.

• Balsamo BeC è particolarmente indicato ed efficace nel post allenamento e per il massaggio sportivo.

Attenua rigidità e contratture muscolari ed articolari grazie all’olio di cumino nero e ad oli essenziali lenitivi e calmanti. Inoltre, allevia stati dolorosi localizzati anche di natura traumatica.

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Il mio consiglio finale nella corsa è quello di operare sempre con gradualità, sia nel volume che nell’intensità, e di associare i giusti prodotti per il recupero, migliorare e consolidare, per correre a lungo, meglio e più veloce.

Secondo la mia filosofia, per correre a lungo, meglio e molto più velocemente è importante inserire anche esercizi di potenziamento nella programmazione dell’allenamento, quindi dedicare il proprio allenamento soltanto a correre non basta!