CORRERE PRIMA O DOPO UNA GIORNATA DI LAVORO

Trascorriamo le ore di lavoro in ufficio, seduti a una scrivania, davanti a un computer. Oppure lavoriamo in un negozio e passiamo buona parte del nostro tempo in piedi. O ancora, la nostra professione ci impone di guidare molte ore, rannicchiati al volante.

Finché, terminata la giornata di lavoro, ci prendiamo del tempo per noi, allacciamo le scarpe da running e usciamo a correre.

Dopo una giornata di lavoro, qual è il modo migliore per iniziare a correre?

Quando chiediamo al nostro corpo di fare del movimento fisico dopo molte ore passate in posizioni statiche, che siano seduti o in piedi, è necessario svolgere un adeguato “risveglio muscolare” affinché muscoli e articolazioni riprendano la loro elasticità. Questo vale anche per chi si allena la mattina presto, appena sceso dal letto.

Per questo è fondamentale un po’ di stretching e l’adeguato riscaldamento per ripristinare l’ampiezza di movimento degli stessi muscoli e prepararli alla corsa.

Cosa fare prima di iniziare a correre dopo lavoro?

Stretching statico e dinamico

“Fare stretching è come oliare i tuoi muscoli”.

La citazione è del dottor Nicholas Romanov, creatore del metodo Pose Running.

Lo stretching consiste nell’allungare i propri muscoli (senza esagerare!) al fine di favorirne l’elasticità e l’ampiezza di movimento.

La corsa è uno sport pliometrico: per avanzare i nostri muscoli compiono un continuo alternarsi di contrazioni eccentriche e concentriche. Prediamo come riferimento i muscoli dei gemelli. Quando impattiamo sul terreno, il gastrocnemio si contrae allungandosi (contrazione eccentrica), quando invece saltiamo per compiere il prossimo passo, si contra accorciandosi (contrazione concentrica).

Più muscoli e tendini saranno elastici, più saranno in grado di sopportare maggiori carichi di lavoro e restituire meglio l’energia, facendoci andare più veloci.

Al contrario, se i muscoli sono rigidi la corsa diventa lenta, faticosa e…si rischia di infortunarsi.

Per avere una buona elasticità in corsa non hai bisogno di diventare un maestro yogi, ti basta migliorare la flessibilità con alcuni esercizi, molti dei quali puoi trovarli sui canali Instagram e YouTube di Sempre di corsa.

Quando si parla di stretching, occorre distinguere lo stretching dinamico da quello statico

Lo stretching dinamico prevede movimenti in cui l’escursione articolare aumenta progressivamente, così come la velocità d’esecuzione. Il movimento è sempre controllato e permette di riscaldarsi molto bene, preparando il muscolo all’esercizio fisico, senza correre il rischio di stirarlo troppo.

Lo stretching statico invece consiste nel mantenere per qualche decina di secondi una posizione in cui il muscolo raggiungere il suo massimo stiramento. L’atleta raggiunge la posizione lentamente ma poi, una volta raggiunta, resta fermo per circa 30”-40”.

Lo stretching dinamico è la scelta migliore a inizio allenamento. Prima ancora di uscire di casa, prima ancora della fase di riscaldamento, si può eseguire un piccolo circuito di esercizi che attivano i muscoli di gambe, core, busto e braccia. Un esempio di stretching dinamico sono le aperture laterali, lo squat, gli affondi (ottimi anche per il potenziamento).

Lo stretching statico invece andrebbe fatto solo se il muscolo è già caldo, quindi a fine allenamento e mai all’inizio. Questo perché se si allunga un muscolo quando è freddo si rischia di incorrere in una contrattura o in uno stiramento. Il muscolo di riflesso potrebbe “reagire” contraendosi anziché allungandosi, oppure potrebbe eccedere nell’allungamento.

Immagina una molla che, anziché essere compressa, viene tirata oltre la sua capacità elastica. Cosa succede? Non ritorna più nella sua forma a spirale originale, ma rimane allungata, perdendo la sua capacità di comprimersi e rispandersi. Questo è quello che succede quando si fa stretching statico coi muscoli freddi o se si eccede nell’allungamento.

Per evitare questo inconveniente, ecco alcuni accorgimenti:

• Se fai stretching statico, raggiungi la posizione di massimo stiramento lentamente, impiegando circa 4”.

• Non devi sentire dolore, ma solo una sensazione di allungamento “positivo”. Se senti dolore, stai forzando troppo

• Tieni la posizione da 30 a 45 secondi, non oltre.

• Evita di fare stretching se i tuoi muscoli sono troppo stanchi

• Evita assolutamente lo stretching statico se ti trovi nella fase acuta di un infortunio: potresti peggiorare la situazione. Meglio eseguire dello stretching dinamico o degli esercizi di potenziamento, a seconda della fase di recupero in cui ti trovi.

Riscaldamento

Un riscaldamento eseguito correttamente comporta delle variazioni fisiologiche che sono in grado di migliorare la prestazione atletica e scongiurare il rischio di infortuni.

Indicativamente 15 minuti corsi a ritmo blando aumentano di 3°C la temperatura dei muscoli. Questo incremento di temperatura (dovuta per lo più al maggior afflusso di sangue) porta a raddoppiare o addirittura quadruplicare la quantità di ossigeno su cui l’organismo può contare per svolgere l’esercizio richiesto.

Più ossigeno ai muscoli significa anche una diminuzione di accumulo di acido lattico e un miglioramento del metabolismo aerobico: aumenta il consumo di grassi e si preserva il glicogeno muscolare.

Inoltre il riscaldamento scongiura il rischio di contratture dovute a una partenza “a freddo”.

Come eseguirlo correttamente?

Il riscaldamento dovrebbe durare tra i 15 e 20 minuti.

A che andatura? Non esiste un ritmo ottimale. La corsa deve essere svolta a ritmo blando ma non troppo: occorre sudare.

Gli atleti kenioti corrono i primi 2 km di ogni loro allenamento a 6’/km (lentissimi, praticamente!), poi incrementano la velocità di 30” ogni chilometro, fino a raggiungere il passo del loro allenamento (e tieni presente che per tutti loro il ritmo lento è inferiore ai 4’/km).

Terminato il riscaldamento di corsa blanda, e prima di iniziare a fare una seduta di allenamento, andrebbero eseguiti almeno 6-8 allunghi.

Allunghi

Iniziare una seduta di allenamento a ritmo blando e poi aumentare a poco a poco il passo fino a raggiungere il ritmo desiderato per quello specifico allenamento non produce lo stesso adattamento articolare che invece deriva dal compiere una serie di allunghi, ovvero progressioni in velocità della durata di circa 80-100 metri, a ritmo sostenuto ma non estenuante. Non serve raggiungere la tua velocità di punta (ricorda che ti stai ancora riscaldando), ma devi accelerare con l’idea che l’allungo “risvegli” la tua muscolatura. Se ben eseguiti, gli allunghi apportano gli stessi benefici dello stretching dinamico.

Gli allunghi andrebbero inseriti dopo la fase di riscaldamento e prima di iniziare l’allenamento vero e proprio. In alcuni casi, potresti anche volerli inserire a metà seduta (ad esempio, se stai eseguendo un “progressivo” e vuoi risvegliare i tuoi tendini prima del cambio di ritmo).

Gli allunghi eseguiti in fase di riscaldamento dovrebbero essere 6-8. Indicativamente, il primo potrebbe essere eseguito alla tua velocità sui 10000 m e i successivi un po’ più veloci (sempre senza esagerare!).

Auto-massaggio

Prima ancora di iniziare un allenamento, per riattivare l’elasticità dei muscoli dopo una giornata di lavoro o al risveglio la mattina, può essere utile massaggiare i muscoli con l’olio tonificante per il massaggio Strongful. È un olio che apporta alla pelle una speciale miscela di sostanze nutrienti che, nei test eseguiti, si sono dimostrate dermo tonificanti. È ideale per mantenere e migliorare l’elasticità; rassoda i tessuti e contrasta efficacemente stati di rilassamento e atonicità dell’epidermide. Gli oli vegetali di Mandorle dolci, di Germe di Grano e di Carota svolgono un’azione nutriente e restitutiva, grazie all’apporto di Carotene (provitamina A) e di vitamine E ed F.