Federica Cuni

12.02.2021

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My yoga daily routine


Dott.ssa Federica Cuni, Chinesiologa e Personal Trainer


Routine di benessere: Yoga & Relax 


Complice il lockdown e l’impossibilità di correre in giro per le strade e i parchi della mia città, anche io a Marzo 2020 mi sono avvicinata alle discipline olistiche. Creandomi, giorno dopo giorno, la mia routine di yoga e meditazione. Per il mio benessere fisico e spirituale.


Tu saresti disposto a sacrificare qualche minuto del tuo sonno per fare un po’ di yoga al mattino?

I benefici sono davvero tanti e il mio consiglio è proprio quello di crearsi la propria routine di benessere. 


Ecco perché fare yoga, ha tantissimi benefici e se riesci al mattino ancora meglio!


  • Inizia la giornata con energia: quante volte ti svegli stanco e non hai voglia di andare a lavoro? Non preoccuparti perché succede a tutti! Questo è dovuto principalmente al fatto che l’energia che circola nel corpo ancora dorme, anche se sei sveglio. Per risvegliare il corpo e sentirsi più carichi di energia basta aprire il tappetino e praticare qualche esercizio di yoga. L’energia (il prana) comincerà a circolare e ti sentirai molto più energico di prima.

  • Sentiti più flessibile: hai presente quella sensazione di flessibilità che hai una volta terminata la tua classe di yoga? Bene! Se praticherai yoga al mattino sperimenterai questa bellissima sensazione per tutto l’arco della giornata. Lo so benissimo che appena ti svegli ti senti rigido come un pezzo di legno, ma grazie a qualche posizione la rigidità lascerà il posto alla flessibilità.

  • Più calmo e più sereno: quando termina il rilassamento in una lezione, come ti senti? Ti senti calmo, rilassato, più sereno? E’ la stessa cosa che sperimenterai alla fine della tua pratica mattutina, ma con una differenza: potrai portarti queste sensazioni con te per tutta la durata della giornata.

  • Maggiore forza di volontà: una delle sfide dello yoga è combattere la pigrizia, e lo si può fare grazie alla forza di volontà. Senza dubbio per alzarsi prima la mattina e praticare un po’ di yoga serve una buona dose di forza di volontà e la otterrai con il tempo. Le prime volte sarà sicuramente pesante ma nel giro di qualche settimana diventerà una meravigliosa abitudine e non potrai fare a meno di svegliarti in anticipo e fare yoga al mattino.

  • Vari tipi di mal di schiena scompaiono. Uno dei modi migliori per combattere questi disturbi è senza dubbio lo yoga e praticare costantemente tutti le mattine ti aiuterà a migliorare la salute di tutta la colonna vertebrale. Con il tempo i fastidi saranno solo un brutto ricordo.

  • Un momento per stare da soli con te stesso: tutti noi siamo super impegnati per tutta la giornata e difficilmente abbiamo qualche minuto da dedicare a noi stessi. Mettere la sveglia qualche minuto prima e praticare yoga all’alba è un bellissimo modo per ritagliarci un po’ di tempo per stare da soli con noi stessi, con i nostri pensieri e con il nostro corpo.

CONSIGLI:


Creati un piccolo angolo di relax. 

Prenditi un po’ di tempo per te, per corpo e mente.

Puoi utilizzare la Candela Ritual e l’aromaterapia che grazie alla presenza di preziosi oli essenziali ti aiuterà a rilassarti.


Scegli tra il Rituale Body o il Rituale Face: https://bec-natura.com/shop/corpo/ritual-body/

È importante avere un luogo per se, per una piccola pausa, l’idea di godersi del tempo per rilassarsi, per ritrovare pace, per ricaricarsi, è essenziale. 


Ecco qui una piccola routine di esercizi che potete fare ogni mattina!

Crea la tua routine del benessere con esercizi consapevoli per corpo e mente insieme alla Candela Ritual!

Acidi grassi (saturi, mono-insaturi e poli-insaturi)

Vengono comunemente chiamati acidi grassi gli acidi organici che si riscontrano nella composizione dei lipidi cioè negli oli e grassi animali e vegetali, sia in forma libera, che in forma di esteri con il glicerolo (es. nei trigliceridi) o con alcoli “grassi”, cioè alcoli a lunga catena, per formare le cere. Gli acidi grassi sono acidi carbossilici (formula R-COOH) che hanno una lunga catena carboniosa (R), a differenza dei comuni acidi organici come l’acido acetico e l’acido propionico che hanno in tutto 2 o 3 atomi di carbonio, rispettivamente. Gli acidi grassi si definiscono saturi se non hanno doppi legami carbonio-carbonio, (chiamati “insaturazioni”), si definiscono mono-insaturi se ne hanno solo uno, si definiscono poli-insaturi se hanno due o più doppi legami (vedi figura). La dicitura omega-3 (ω-3) o omega-6 (ω-3), si riferisce alla posizione del primo doppio legame a partire dal fondo della catena di atomi di carbonio: se il primo doppio legame si incontra dopo 3 atomi di carbonio l’acido grasso è classificato come, omega-3, se dopo sei atomi di carbonio omega-6, come mostrato nella figura. I più comuni acidi grassi saturi sono l’acido palmitico (16 atomi di carbonio e nessun doppio legame, C16:0) e l’acido stearico (18 atomi di carbonio, 18:0), il più comune mono-insaturo è l’acido oleico, tipico dell’olio di oliva (18 atomi di carbonio ed 1 doppio legame in posizione 9, C18:1; ω-9), mentre i più comuni poli-insaturi sono l’acido linoleico e l’acido linolenico, capostipiti rispettivamente degli omega-6 e omega-3 (si veda la figura.

Prostaglandine, Trombossani, e Leucotrieni

Prostaglandine, Trombossani, e Leucotrieni sono messaggeri chimici o mediatori, cioè molecole che portano a specifiche cellule un messaggio e attivano o disattivano delle risposte metaboliche in tali cellule. Hanno quindi una funzione simile agli ormoni, solo che, a differenza di quanto fanno gli ormoni, il messaggio chimico viene portato solo a breve distanza cioè solo alle cellule che si trovano nelle vicinanze del luogo dove i mediatori sono stati prodotti. Esistono diverse prostaglandine, diversi trombossani e diversi leucotrieni che portano specifici messaggi. In molti casi questi funzionano da mediatori del processo infiammatorio, quindi innescano tutti gli eventi che sono coinvolti nell’infiammazione:

  • vasodilatazione con conseguenza afflusso di sangue (rossore),
  • aumento della permeabilità capillare con conseguente essudazione di liquidi (gonfiore o edema)
  • stimolazione di segnali nervosi nocicettivi (dolore)
  • richiamo in loco di cellule del sistema immunitario che attacchino un eventuale invasore (azione chemiotattica)
  • attivazione della biosintesi di tessuto cicatriziale per rinforzare o riparare la parte colpita (anche se non ce n’è bisogno)
  • generazioni di radicali liberi che possono distruggere chimicamente un invasore (ma danneggiano anche i nostri tessuti, cioè “sparano nel mucchio”).

Le prostaglandine e i trombossani però svolgo anche ruoli fisiologici importanti in condizioni di normalità, cioè in assenza di infiammazione. Ad esempio, regolano la secrezione di muco che protegge le pareti dello stomaco, regolano la biosintesi delle cartilagini e del liquido sinoviale nelle articolazioni, regolano la vasodilatazione, quindi il corretto afflusso di sangue nei vari distretti locali ed altre.

Ciclossigenasi e Lipoossigenasi e il processo infiammatorio

La ciclossigenasi e la lipoossigenasi sono le due famiglie di enzimi che vengono comunemente coinvolte nel processo infiammatorio, attraverso un complesso di reazioni che viene chiamato cascata dell’acido arachidonico. Tale complesso di reazioni si sviluppa così: un primo enzima, una fosfolipasi scinde i fosfolipidi delle membrane biologiche liberando l’acido arachidonico, un acido grasso poli-insaturo con 20 atomi di carbonio (acido eicosa-5Z,8Z,11Z,14Z-tetraenoico; C20:4; -6). L’acido arachidonico viene poi trasformato da due vie enzimatiche parallele, cioè da due famiglie di enzimi: la cicloossigenasi che lo straforma in prostaglandine e in trombossanie e la lipoossigenasi che lo trasforma in idroperossidi che a loro volta si trasformano in leucotrieni.
Esistono due isoforme della ciclossigenasi indicate con tipo 1 e tipo 2, brevemente COX-1 e COX-2. La COX-1 è l’enzima presente nella maggior parte delle cellule (tranne i globuli rossi), ed è costitutivo, cioè è presente sempre. La COX-2 è una isoforma inducibile di cicloossigenasi: è presente in modo costitutivo in alcuni organi come cervello, fegato, rene, stomaco, cuore e sistema vascolare, mentre può essere indotto (cioè sviluppato all’occorrenza) in seguito a stimoli infiammatori sulla pelle, i globuli bianchi e i muscoli.
Esistono vari tipi di lipoossigenasi che portano a prodotti diversi, la più importante nel processo infiammatorio è la 5-lipoossigenasi, 5-LOX.

Trigliceridi

I trigliceridi sono i principali componenti della maggior parte degli oli e grassi. Si tratta di molecole pesanti, non volatili e poco polari, insolubili in acqua, composte dal glicerolo (o glicerina) esterificato con tre molecole di acidi grassi: quindi è un tri-estere della glicerina, da cui deriva il nome. Ciascun acido grasso contiene da 8 a 22 atomi di carbonio (comunemente da 16 a 18) e può essere saturo, mono-insaturo o poli-insaturo. La dimensione degli acidi grassi e la loro saturazione determina le proprietà fisiche e sensoriali dei trigliceridi, che possono apparire come oli (liquidi a temperatura ambiente) o grassi (solidi o semisolidi) e possono avere maggiore o minore untuosità e scorrevolezza sulla pelle. I trigliceridi insaturi o con acidi grassi più corti sono più fluidi ed hanno maggiore scorrevolezza.

Terpeni e terpenoidi

I terpeni o terpenoidi sono una grande famiglia molecole naturali, tipicamente contenenti da 10 a 30 atomi di carbonio, che vengono biosintetizzate a partire da un “mattone” comune, l’isopentenil pirofosfato (IPP), contente 5 atomi di carbonio (vedi figura). La scoperta che il mattone ripetitivo consta di 5 atomi di carbonio è relativamente recente, mentre un tempo si era ipotizzato l’intera famiglia fosse creata con la ripetizione di un mattone di 10 atomi di carbonio, che fu chiamato “terpene”. Pertanto vennero chiamati mono-terpeni le molecole di 10 atomi di carbonio (come il limonene, vedi figura) cioè composte da un solo mattone, diterpeni quelle con 20 atomi di carbonio (es. il cafestolo che da’ l’aroma al caffè), triterpeni quelle con 30 atomi di carbonio (es. il beta-carotene). Poiché si trovarono anche molecole fatte da 15 atomi di carbonio (come il bisabololo) si pensò che contenessero un terpene e mezzo e vennero chiamate sesquiterpeni (dal latino semis = mezzo + atque = e). Oggi si sa che l’unità ripetitiva è composta da 5 atomi di carbonio, pertanto è facile capire come i mono-terpeni ne contengano due (vedi figura), i sesquiterpeni tre, i diterpeni quattro, i triterpeni sei.