06.11.2020

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Corpo, Oli essenziali, Rimedi, Sport, Uomo

La (dis)-continuità nell’allenamento

Dott. Simone Gabbanini

Una cosa ben nota a moltissimi atleti è che per svariati motivi non è sempre possibile dare continuità all’attività fisica e quindi ci si deve abituare a continui stop e ripartenze. Va detto che l’idea che ci si debba allenare tutto l’anno è concettualmente sbagliata; tanto per fare un esempio, la calura estiva è sempre una grande sfida per gli sportivi e, per questo motivo, si approfitta del periodo più caldo per recuperare e ricaricare le batterie; inoltre quest’anno la pandemia di Covid‑19 ha aggiunto il famoso “carico da novanta” costringendo atleti di tutte le età e livello, ad un lungo periodo di inattività a causa dell’imposizione della quarantena. In ultimo, soprattutto quando il livello agonistico sale o al contrario quando si è alle prime armi, è molto facile infortunarsi e, per questa ragione, si è poi costretti a periodi di fermo più o meno lunghi. Proprio quest’ultimo motivo rischia di generare un loop dal quale è difficile uscire.

Risulta quindi evidente che riprendere gli allenamenti dopo periodi più o meno lunghi di inattività richieda l’attuazione di alcune precauzioni.

Per prima cosa è importante riiniziare gradualmente per consentire al corpo di riadattarsi ai carichi di allenamento. Ciò significa sessioni brevi, e carichi bassi che saranno incrementati pian piano fino a tornare ai livelli ottimali. Questo approccio ha lo scopo di limitare la produzione di acido lattico con conseguente indolenzimento muscolare, e insorgenza di crampi.

Un secondo aspetto fondamentale è quello di osservare opportuni periodi di recupero tra una sessione di allenamento e l’altra per consentire a muscoli, ossa e articolazioni di riadattarsi agli sforzi e alle sollecitazioni. Ecco perché, indipendentemente dal tipo di sport praticato, la gestione del tempo di recupero è di vitale importanza. Muscoli riposati lavorano meglio e si riduce il rischio di contratture e distorsioni.

Infine, ma non meno importante, è fondamentale ascoltare i segnali che il nostro corpo ci invia.

Se ci si sente stanchi dopo le prime sessioni di allenamento, è bene riposarsi. In alcuni periodi della stagione il recupero è quasi più efficace dell’allenamento. Ciò consentirà di evitare fastidiosi infortuni causati da un allenamento troppo intenso. Allo stesso tempo, se si avverte che il corpo sta reagendo bene a tutti gli stimoli, non si deve aver paura di aumentare leggermente la durata delle sessioni di allenamento.

BeC, da sempre vicina al mondo dello sport e del benessere, ha sviluppato una serie di prodotti in grado di aiutare atleti di tutti i livelli a migliorare le proprie prestazioni e ad allenarsi in sicurezza.

L’Olio Strongful a rapido assorbimento, ricco di oli essenziali ad effetto stimolante, se utilizzato prima dell’allenamento previene la comparsa dei crampi e l’affaticamento muscolare. Dopo la prestazione fisica l’utilizzo di Balsamo BeC, formulato con una sinergia di oli essenziali ad alto potere lenitivo ed antiinfiammatorio, facilita il defaticamento muscolare. In caso di contratture, distorsioni e contusioni, effettuare impacchi con Pasta Idrogel ricca in estratti vegetali ad azione lenitiva e decongestionante ed oli essenziali ad azione antiinfiammatoria, favorisce un rapido recupero.

Acidi grassi (saturi, mono-insaturi e poli-insaturi)

Vengono comunemente chiamati acidi grassi gli acidi organici che si riscontrano nella composizione dei lipidi cioè negli oli e grassi animali e vegetali, sia in forma libera, che in forma di esteri con il glicerolo (es. nei trigliceridi) o con alcoli “grassi”, cioè alcoli a lunga catena, per formare le cere. Gli acidi grassi sono acidi carbossilici (formula R-COOH) che hanno una lunga catena carboniosa (R), a differenza dei comuni acidi organici come l’acido acetico e l’acido propionico che hanno in tutto 2 o 3 atomi di carbonio, rispettivamente. Gli acidi grassi si definiscono saturi se non hanno doppi legami carbonio-carbonio, (chiamati “insaturazioni”), si definiscono mono-insaturi se ne hanno solo uno, si definiscono poli-insaturi se hanno due o più doppi legami (vedi figura). La dicitura omega-3 (ω-3) o omega-6 (ω-3), si riferisce alla posizione del primo doppio legame a partire dal fondo della catena di atomi di carbonio: se il primo doppio legame si incontra dopo 3 atomi di carbonio l’acido grasso è classificato come, omega-3, se dopo sei atomi di carbonio omega-6, come mostrato nella figura. I più comuni acidi grassi saturi sono l’acido palmitico (16 atomi di carbonio e nessun doppio legame, C16:0) e l’acido stearico (18 atomi di carbonio, 18:0), il più comune mono-insaturo è l’acido oleico, tipico dell’olio di oliva (18 atomi di carbonio ed 1 doppio legame in posizione 9, C18:1; ω-9), mentre i più comuni poli-insaturi sono l’acido linoleico e l’acido linolenico, capostipiti rispettivamente degli omega-6 e omega-3 (si veda la figura.

Prostaglandine, Trombossani, e Leucotrieni

Prostaglandine, Trombossani, e Leucotrieni sono messaggeri chimici o mediatori, cioè molecole che portano a specifiche cellule un messaggio e attivano o disattivano delle risposte metaboliche in tali cellule. Hanno quindi una funzione simile agli ormoni, solo che, a differenza di quanto fanno gli ormoni, il messaggio chimico viene portato solo a breve distanza cioè solo alle cellule che si trovano nelle vicinanze del luogo dove i mediatori sono stati prodotti. Esistono diverse prostaglandine, diversi trombossani e diversi leucotrieni che portano specifici messaggi. In molti casi questi funzionano da mediatori del processo infiammatorio, quindi innescano tutti gli eventi che sono coinvolti nell’infiammazione:

  • vasodilatazione con conseguenza afflusso di sangue (rossore),
  • aumento della permeabilità capillare con conseguente essudazione di liquidi (gonfiore o edema)
  • stimolazione di segnali nervosi nocicettivi (dolore)
  • richiamo in loco di cellule del sistema immunitario che attacchino un eventuale invasore (azione chemiotattica)
  • attivazione della biosintesi di tessuto cicatriziale per rinforzare o riparare la parte colpita (anche se non ce n’è bisogno)
  • generazioni di radicali liberi che possono distruggere chimicamente un invasore (ma danneggiano anche i nostri tessuti, cioè “sparano nel mucchio”).

Le prostaglandine e i trombossani però svolgo anche ruoli fisiologici importanti in condizioni di normalità, cioè in assenza di infiammazione. Ad esempio, regolano la secrezione di muco che protegge le pareti dello stomaco, regolano la biosintesi delle cartilagini e del liquido sinoviale nelle articolazioni, regolano la vasodilatazione, quindi il corretto afflusso di sangue nei vari distretti locali ed altre.

Ciclossigenasi e Lipoossigenasi e il processo infiammatorio

La ciclossigenasi e la lipoossigenasi sono le due famiglie di enzimi che vengono comunemente coinvolte nel processo infiammatorio, attraverso un complesso di reazioni che viene chiamato cascata dell’acido arachidonico. Tale complesso di reazioni si sviluppa così: un primo enzima, una fosfolipasi scinde i fosfolipidi delle membrane biologiche liberando l’acido arachidonico, un acido grasso poli-insaturo con 20 atomi di carbonio (acido eicosa-5Z,8Z,11Z,14Z-tetraenoico; C20:4; -6). L’acido arachidonico viene poi trasformato da due vie enzimatiche parallele, cioè da due famiglie di enzimi: la cicloossigenasi che lo straforma in prostaglandine e in trombossanie e la lipoossigenasi che lo trasforma in idroperossidi che a loro volta si trasformano in leucotrieni.
Esistono due isoforme della ciclossigenasi indicate con tipo 1 e tipo 2, brevemente COX-1 e COX-2. La COX-1 è l’enzima presente nella maggior parte delle cellule (tranne i globuli rossi), ed è costitutivo, cioè è presente sempre. La COX-2 è una isoforma inducibile di cicloossigenasi: è presente in modo costitutivo in alcuni organi come cervello, fegato, rene, stomaco, cuore e sistema vascolare, mentre può essere indotto (cioè sviluppato all’occorrenza) in seguito a stimoli infiammatori sulla pelle, i globuli bianchi e i muscoli.
Esistono vari tipi di lipoossigenasi che portano a prodotti diversi, la più importante nel processo infiammatorio è la 5-lipoossigenasi, 5-LOX.

Trigliceridi

I trigliceridi sono i principali componenti della maggior parte degli oli e grassi. Si tratta di molecole pesanti, non volatili e poco polari, insolubili in acqua, composte dal glicerolo (o glicerina) esterificato con tre molecole di acidi grassi: quindi è un tri-estere della glicerina, da cui deriva il nome. Ciascun acido grasso contiene da 8 a 22 atomi di carbonio (comunemente da 16 a 18) e può essere saturo, mono-insaturo o poli-insaturo. La dimensione degli acidi grassi e la loro saturazione determina le proprietà fisiche e sensoriali dei trigliceridi, che possono apparire come oli (liquidi a temperatura ambiente) o grassi (solidi o semisolidi) e possono avere maggiore o minore untuosità e scorrevolezza sulla pelle. I trigliceridi insaturi o con acidi grassi più corti sono più fluidi ed hanno maggiore scorrevolezza.

Terpeni e terpenoidi

I terpeni o terpenoidi sono una grande famiglia molecole naturali, tipicamente contenenti da 10 a 30 atomi di carbonio, che vengono biosintetizzate a partire da un “mattone” comune, l’isopentenil pirofosfato (IPP), contente 5 atomi di carbonio (vedi figura). La scoperta che il mattone ripetitivo consta di 5 atomi di carbonio è relativamente recente, mentre un tempo si era ipotizzato l’intera famiglia fosse creata con la ripetizione di un mattone di 10 atomi di carbonio, che fu chiamato “terpene”. Pertanto vennero chiamati mono-terpeni le molecole di 10 atomi di carbonio (come il limonene, vedi figura) cioè composte da un solo mattone, diterpeni quelle con 20 atomi di carbonio (es. il cafestolo che da’ l’aroma al caffè), triterpeni quelle con 30 atomi di carbonio (es. il beta-carotene). Poiché si trovarono anche molecole fatte da 15 atomi di carbonio (come il bisabololo) si pensò che contenessero un terpene e mezzo e vennero chiamate sesquiterpeni (dal latino semis = mezzo + atque = e). Oggi si sa che l’unità ripetitiva è composta da 5 atomi di carbonio, pertanto è facile capire come i mono-terpeni ne contengano due (vedi figura), i sesquiterpeni tre, i diterpeni quattro, i triterpeni sei.