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13.07.2020
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Corpo, Solari, Sport, Terra Biocare
In forma per l’estate
consigli di benessere a 360 gradi
Dott.ssa Federica Cuni, Personal Trainer & Chinesiologa
Mai come quest’anno il nostro corpo necessita di particolare attenzione nella alimentazione, nella attività fisica, nel sonno e nelle beauty routine per ritrovare la giusta forma e il perfetto benessere psicofisico.
Ecco alcuni consigli di bellezza e benessere da mettere subito in pratica e da inserire nelle daily good practices per sentirsi bene a 360 gradi:
MUOVITI!
Il movimento è vita! Dopo il lungo periodo di quarantena il nostro corpo ha davvero risentito dell’inattività.
Inizia a fissare degli obiettivi giornalieri di attività fisica.
Cammina ogni giorno, facendo almeno 10.000 passi.
L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) raccomanda questo movimento per la tua salute. Camminare aiuta a dimagrire, facendo 10 mila passi al giorno si bruciano circa 450 calorie, aiuta a stare bene, ne beneficiano cuore, muscoli, colesterolo.
Per mantenere i tuoi muscoli belli tonici ed evitare l’atrofia muscolare, allenati due volte lavorando sulla forza e tonificazione.
È stato anche dimostrato che, praticata regolarmente, l’attività fisica migliora la forza mentale, l’umore e la qualità della vita in generale: quando si fa esercizio il corpo rilascia le endorfine, che regalano felicità e riducono lo stress.
Ecco un semplice programma di allenamento semplice ed efficace per chi vuole trasformare l’attività fisica in un’abitudine che puoi svolgere anche a casa.
Puoi partire con 3 allenamenti alla settimana.
Giorno 1
20 minuti di passeggiata/corsa. L’obiettivo è, a parità di tempo, aumentare la distanza percorsa ogni settimana.
10 minuti di esercizi: 20 squat, 15 piegamenti sulle braccia, 20 addominali. Ripeti il circuito per 10 minuti aumentando ogni settimana il tempo, fino ad arrivare a 20 minuti.
Giorno 2
20 minuti salto della corsa o scale
20 minuti di esercizi (20 affondi, 20 russian twist, 10 burpees)
Giorno 3
40 minuti di camminata/corsa/bici
20 minuti di esercizi di yoga e stretching. Puoi ripetere questo circuito, mantenendo ogni posizione.
MANGIA SANO
Per prepararsi al meglio alla prova costume l’alimentazione è fondamentale.
Alimenti integrali, frutta e verdura devono essere alla base della tua alimentazione.
Un ottimo modo per far disintossicare gradualmente l’organismo è quello di eliminare o quanto meno limitare il consumo di alcuni alimenti dannosi per l’organismo, per introdurne altri di più salutari. Per i primi periodi seguire un regime alimentare light può essere difficile, se non addirittura drammatico per alcuni, soprattutto nel caso in cui si è abituati al consumo abbondante di cibi che contengono molti zuccheri o grassi saturi. Ma vedrai che benefici!
L’uso di integratori alimentari in caso di stanchezza, spossatezza possono aiutarti a recuperare le energie. Perfor Max potrebbe fare proprio al caso tuo perché contiene proprietà toniche stimolanti e favorisce un fisiologico recupero in caso di stress psicofisici. Inoltre, è un importante supporto alla dieta quotidiana, pensato per donare all’organismo una generale sensazione di benessere fisico.
IDRATATI
L’acqua è uno degli elementi più importanti per l’essere umano. Il nostro corpo è costituito in media dal 75% d’acqua, raggiunge un tasso di circa il 50% del peso totale nell’adulto e dell’80% nei neonati. Idratarsi significa garantire al corpo la corretta quantità di acqua.
Un piccolo trucchetto per bere di più è quello di insaporire l’acqua con alcuni frutti come il limone, kiwi, ananas, arance o frutti rossi: se l’acqua ha un sapore piacevole è molto più facile berne in quantità.
Inoltre, durante l’allenamento perdiamo molti liquidi ed è molto importante reintegrarli per tutti i sistemi del nostro corpo, la circolazione sanguigna, il sistema cardiovascolare e anche la nostra pelle.
Un recente studio condotto dell’Università Virginia Tech presentato da Brenda Davy del Dipartimento di Nutrizione Umana al Meeting dell’American Chemical Society, ha confermato che bere due bicchieri d’acqua prima dei pasti da un senso di sazietà che fa mangiare quasi 100 calorie in meno.
Bere più acqua vi aiuterà anche con il gonfiore, stimolando i reni.
Quando l’acqua non viene consumata a sufficienza, un corpo ha spesso scarso tono muscolare. Impegnati a bere la giusta quantità giornaliera!
DORMI
Dormire rappresenta un processo di ringiovanimento con cui il corpo guarisce e si rigenera dallo stress della giornata ma il sonno ha anche altri benefici.
Non solo contribuisce alle funzioni cerebrali e al benessere emotivo, ma favorisce anche la forza mentale, migliora le capacità di apprendimento e stimola la produttività, senza contare gli effetti sull’umore e sulla forza fisica. Riposare è importante, perché ci permette di conservare l’energia e fornire al corpo il “carburante” che gli serve per affrontare la giornata.
Oltre a svolgere anche il compito di riparare i vasi sanguigni, il riposo è necessario alla costruzione e allo sviluppo della muscolatura.
Ogni individuo ha necessità e preferenze uniche e la quantità di sonno necessaria dipende largamente dall’età. Le raccomandazioni ufficiali riguardo la durata del sonno infatti sono divise per fasce d’età:
- anziani (65+ anni): 7-8 ore
- adulti (18-65 anni): 7-9 ore
- adolescenti (14-17 anni): 8-10 ore
- bambini in età scolare (6-13 anni): 9-11 ore
- bambini in età prescolare (3-5 anni): 10-13 ore
- bimbi piccoli (1-2 anni): 11-14 ore
- lattanti (4-11 mesi): 12-15 ore
- neonati (0-3 mesi): 14-17 ore
In ogni caso, alcune persone potrebbero aver bisogno di una maggiore o minore quantità di sonno rispetto a quella raccomandata.
BEAUTY ROUTINE
Prenditi del tempo. La conquista di spazi propri in cui l’IO sia al centro dei nostri pensieri e delle nostre attenzioni è importante.
Bastano solo dieci minuti per stare meglio, creando delle piccole beauty routine di benessere. Coccolati e rilassati prima di affrontare la giornata lavorativa e, una volta a casa, dopo aver affrontato un lungo giorno di lavoro o dopo un allenamento intenso.
Al mattino e la sera potresti delicatamente stenderti la crema corpo Silulite, una ricca crema a base di oli biologici di Jojoba e Mandorle Dolci, formulata per combattere gli inestetismi della cellulite che rende la pelle idratata e lucente.
Sul viso con movimenti circolari e picchetti per attivare la circolazione al meglio puoi usare LucE’: idratante e nutriente. L’uso quotidiano aiuta a mantenere la pelle elastica e idratata. Inoltre, è formulata con prodotti Vegetali con filtri solari naturali, Acido Ialuronico, Malva e Aloe.
Il post allenamento è importantissimo per rilassarsi e decontratturare i muscoli.
I massaggi non sono una terapia fisica rivolta solo agli atleti per il defaticamento dopo lo sforzo, ma anche per coloro che vogliono attenuare la stanchezza, le rigidità muscolari o stati dolorosi localizzati.
Quali benefici derivano dai massaggi?
Gli oli essenziali e i fitoestratti, contenuti all’interno dei prodotti BeC natura si prendono cura delle tue articolazioni e del benessere dei tuoi muscoli, incrementando l’elasticità dei tessuti muscolari riducendo l’infiammazione.
STEP 1
Su tutta l’area da trattare applica l’Olio Strongful® che facilita il recupero dopo lo sforzo e agisce sulle rigidità muscolari.
STEP 2
Massaggia l’area interessata con il Balsamo BeC che allevia stati dolorosi localizzati anche di natura traumatica.
PREPARA LA TUA PELLE AL SOLE
La pelle ha bisogno di prepararsi prima di essere esposta al sole. Nonostante il forte desiderio di caldo e di giornate all’aria aperta, dopo lunghi mesi di indumenti coprenti, il corpo e il viso non sono pronti a ricevere direttamente i raggi solari senza un’accurata preparazione che protegga dalle scottature e faccia durare di più l’abbronzatura.
Eliminare le impurità e le cellule morte è il primo passo per ottenere un’abbronzatura splendente. La buona pulizia va effettuata sul viso ma anche sul corpo con uno scrub naturale con Elesilk a base di olio extra-vergine di oliva biologico, esercita un leggero e delicato scrub grazie alla presenza di granuli naturali ottenuti dal nocciolo di oliva biologico. Il 98,8% del totale degli ingredienti è di origine naturale.
La secchezza dell’epidermide non è amica del sole quindi nutri e idrata a fondo la pelle del corpo con un buon idratante fluido.
Per preparare la pelle al sole è meglio preferire cibi ricchi di vitamine, sali minerali e acqua. Porte aperte allora a un maggior quantitativo di frutta e verdura fresche e di stagione.
Insalate e macedonie a volontà, tanti alimenti di colore giallo-arancio ricchi di betacarotene, olio extravergine d’oliva a crudo per condire (aumenta l’assorbimento di betacarotene) e frutti di bosco, anguria, peperoni, pomodori e sedano per proteggere meglio la pelle dall’invecchiamento causato dai raggi solari.
Assumi per almeno 30 giorni un integratore specifico come Radical Stop®, ricco di vitamine e sali minerali con estratti vegetali, alleato importante per contrastare i processi d’invecchiamento cellulare indotti dai radicali liberi.
Utilizza una buona protezione solare, puoi trovare quella più adatta alla tua pelle nella linea Solari BeC.
Cosa aspetti?
Inizia subito a mettere in pratica tutti questi piccoli accorgimenti per il tuo benessere psicofisico. In pochissimo tempo vedrai grandi risultati!
Prodotti consigliati
Acidi grassi (saturi, mono-insaturi e poli-insaturi)
Vengono comunemente chiamati acidi grassi gli acidi organici che si riscontrano nella composizione dei lipidi cioè negli oli e grassi animali e vegetali, sia in forma libera, che in forma di esteri con il glicerolo (es. nei trigliceridi) o con alcoli “grassi”, cioè alcoli a lunga catena, per formare le cere. Gli acidi grassi sono acidi carbossilici (formula R-COOH) che hanno una lunga catena carboniosa (R), a differenza dei comuni acidi organici come l’acido acetico e l’acido propionico che hanno in tutto 2 o 3 atomi di carbonio, rispettivamente. Gli acidi grassi si definiscono saturi se non hanno doppi legami carbonio-carbonio, (chiamati “insaturazioni”), si definiscono mono-insaturi se ne hanno solo uno, si definiscono poli-insaturi se hanno due o più doppi legami (vedi figura). La dicitura omega-3 (ω-3) o omega-6 (ω-3), si riferisce alla posizione del primo doppio legame a partire dal fondo della catena di atomi di carbonio: se il primo doppio legame si incontra dopo 3 atomi di carbonio l’acido grasso è classificato come, omega-3, se dopo sei atomi di carbonio omega-6, come mostrato nella figura. I più comuni acidi grassi saturi sono l’acido palmitico (16 atomi di carbonio e nessun doppio legame, C16:0) e l’acido stearico (18 atomi di carbonio, 18:0), il più comune mono-insaturo è l’acido oleico, tipico dell’olio di oliva (18 atomi di carbonio ed 1 doppio legame in posizione 9, C18:1; ω-9), mentre i più comuni poli-insaturi sono l’acido linoleico e l’acido linolenico, capostipiti rispettivamente degli omega-6 e omega-3 (si veda la figura.
Prostaglandine, Trombossani, e Leucotrieni
Prostaglandine, Trombossani, e Leucotrieni sono messaggeri chimici o mediatori, cioè molecole che portano a specifiche cellule un messaggio e attivano o disattivano delle risposte metaboliche in tali cellule. Hanno quindi una funzione simile agli ormoni, solo che, a differenza di quanto fanno gli ormoni, il messaggio chimico viene portato solo a breve distanza cioè solo alle cellule che si trovano nelle vicinanze del luogo dove i mediatori sono stati prodotti. Esistono diverse prostaglandine, diversi trombossani e diversi leucotrieni che portano specifici messaggi. In molti casi questi funzionano da mediatori del processo infiammatorio, quindi innescano tutti gli eventi che sono coinvolti nell’infiammazione:
- vasodilatazione con conseguenza afflusso di sangue (rossore),
- aumento della permeabilità capillare con conseguente essudazione di liquidi (gonfiore o edema)
- stimolazione di segnali nervosi nocicettivi (dolore)
- richiamo in loco di cellule del sistema immunitario che attacchino un eventuale invasore (azione chemiotattica)
- attivazione della biosintesi di tessuto cicatriziale per rinforzare o riparare la parte colpita (anche se non ce n’è bisogno)
- generazioni di radicali liberi che possono distruggere chimicamente un invasore (ma danneggiano anche i nostri tessuti, cioè “sparano nel mucchio”).
Le prostaglandine e i trombossani però svolgo anche ruoli fisiologici importanti in condizioni di normalità, cioè in assenza di infiammazione. Ad esempio, regolano la secrezione di muco che protegge le pareti dello stomaco, regolano la biosintesi delle cartilagini e del liquido sinoviale nelle articolazioni, regolano la vasodilatazione, quindi il corretto afflusso di sangue nei vari distretti locali ed altre.
Ciclossigenasi e Lipoossigenasi e il processo infiammatorio
La ciclossigenasi e la lipoossigenasi sono le due famiglie di enzimi che vengono comunemente coinvolte nel processo infiammatorio, attraverso un complesso di reazioni che viene chiamato cascata dell’acido arachidonico. Tale complesso di reazioni si sviluppa così: un primo enzima, una fosfolipasi scinde i fosfolipidi delle membrane biologiche liberando l’acido arachidonico, un acido grasso poli-insaturo con 20 atomi di carbonio (acido eicosa-5Z,8Z,11Z,14Z-tetraenoico; C20:4; -6). L’acido arachidonico viene poi trasformato da due vie enzimatiche parallele, cioè da due famiglie di enzimi: la cicloossigenasi che lo straforma in prostaglandine e in trombossanie e la lipoossigenasi che lo trasforma in idroperossidi che a loro volta si trasformano in leucotrieni.
Esistono due isoforme della ciclossigenasi indicate con tipo 1 e tipo 2, brevemente COX-1 e COX-2. La COX-1 è l’enzima presente nella maggior parte delle cellule (tranne i globuli rossi), ed è costitutivo, cioè è presente sempre. La COX-2 è una isoforma inducibile di cicloossigenasi: è presente in modo costitutivo in alcuni organi come cervello, fegato, rene, stomaco, cuore e sistema vascolare, mentre può essere indotto (cioè sviluppato all’occorrenza) in seguito a stimoli infiammatori sulla pelle, i globuli bianchi e i muscoli.
Esistono vari tipi di lipoossigenasi che portano a prodotti diversi, la più importante nel processo infiammatorio è la 5-lipoossigenasi, 5-LOX.
Trigliceridi
I trigliceridi sono i principali componenti della maggior parte degli oli e grassi. Si tratta di molecole pesanti, non volatili e poco polari, insolubili in acqua, composte dal glicerolo (o glicerina) esterificato con tre molecole di acidi grassi: quindi è un tri-estere della glicerina, da cui deriva il nome. Ciascun acido grasso contiene da 8 a 22 atomi di carbonio (comunemente da 16 a 18) e può essere saturo, mono-insaturo o poli-insaturo. La dimensione degli acidi grassi e la loro saturazione determina le proprietà fisiche e sensoriali dei trigliceridi, che possono apparire come oli (liquidi a temperatura ambiente) o grassi (solidi o semisolidi) e possono avere maggiore o minore untuosità e scorrevolezza sulla pelle. I trigliceridi insaturi o con acidi grassi più corti sono più fluidi ed hanno maggiore scorrevolezza.
Terpeni e terpenoidi
I terpeni o terpenoidi sono una grande famiglia molecole naturali, tipicamente contenenti da 10 a 30 atomi di carbonio, che vengono biosintetizzate a partire da un “mattone” comune, l’isopentenil pirofosfato (IPP), contente 5 atomi di carbonio (vedi figura). La scoperta che il mattone ripetitivo consta di 5 atomi di carbonio è relativamente recente, mentre un tempo si era ipotizzato l’intera famiglia fosse creata con la ripetizione di un mattone di 10 atomi di carbonio, che fu chiamato “terpene”. Pertanto vennero chiamati mono-terpeni le molecole di 10 atomi di carbonio (come il limonene, vedi figura) cioè composte da un solo mattone, diterpeni quelle con 20 atomi di carbonio (es. il cafestolo che da’ l’aroma al caffè), triterpeni quelle con 30 atomi di carbonio (es. il beta-carotene). Poiché si trovarono anche molecole fatte da 15 atomi di carbonio (come il bisabololo) si pensò che contenessero un terpene e mezzo e vennero chiamate sesquiterpeni (dal latino semis = mezzo + atque = e). Oggi si sa che l’unità ripetitiva è composta da 5 atomi di carbonio, pertanto è facile capire come i mono-terpeni ne contengano due (vedi figura), i sesquiterpeni tre, i diterpeni quattro, i triterpeni sei.
