la routine per il tuo benessere

20.11.2020

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HOME TRAINING: LA ROUTINE PER IL TUO BENESSERE

Dott.ssa Federica Cuni, Personal Trainer e Chinesiologa

Allenarsi regolarmente fa bene al fisico ed è un toccasana per la salute mentale, ma è comunque difficile riuscire a rimanere motivati in questo periodo, soprattutto senza una guida esterna. 

Per questo motivo è fondamentale, anche a distanza farsi seguire da un professionista del settore, laureato in scienze motorie che possa accompagnarti in questo percorso di benessere a 360 gradi.

L’home training è diventata la nuova routine per il tuo benessere ma bisogna farlo con un senso e seguendo una programmazione. Ecco i miei consigli.

CREA LA TUA ROUTINE

Prenditi cura di te.

Prenditi del  tempo.

Crea il tuo momento, è importante attenersi a una routine.

Programma la tua giornata, scrivi gli impegni settimanali su un’agenda, e tra questi inserisci almeno mezzora di esercizio fisico a giorni alterni

Non importa se sia mattina, pomeriggio o sera, limportante è che funzioni per te e che diventi una costante nelle tue  giornate

CREA UNO SPAZIO DELLA CASA PER LA TUA ROUTINE

Dedicate un’area della casa all’allenamento, una zona in cui lasciare (o allestire di volta in volta) tappetino, gli attrezzi necessari e i vestiti da workout. Avere uno spazio dedicato non solo vi ricorderà di allenarvi, ma servirà anche come grande motivatore sapendo che lo spazio è pronto per l’uso e non è necessario spostare mobili ogni volta. 

PROCURATI LA GIUSTA ATTREZZATTURA

Gli strumenti di base sono davvero pochi:

  • Un tappetino fitness.
  • Fitness Ball. Particolarmente adatta per le fan del Pilates, o per eseguire alcuni esercizi tipici dell’allenamento funzionale, come il crunch inverso.
  • Corda. Uno degli strumenti più utili per praticare un po’ di cardio in casa! Perfetta per la fase di riscaldamento.
  • KettlebellAllenare gambe e glutei come in palestra si può! Puoi sceglierla del peso a te più congeniale e utilizzarla durante l’esecuzione di squat, hip trust, affondi.
  • ElasticiMetti alla prova la tua resistenza! Gli elastici sono molto utili sia per la tonificazione di braccia e gambe, sia per le fasi finali del nostro allenamento. Per intenderci, durante lo stretching.

Prima di iniziare il riscaldamento aiuta i tuoi muscoli a raggiungere la giusta temperatura per lavorare al meglio in maniera efficace.

La temperatura ideale per far funzionare bene i muscoli e il sistema nervoso è di 38/39 gradi, infatti con il riscaldamento aumentiamo di 1-2 gradi la nostra temperatura. Questa temperatura corporea permette una migliore elasticità dei tendini e determina un aumento dell’ 80% dell’elasticità muscolare. I benefici sono tantissimi non dimenticare mai di effettuare il riscaldamento. Il mio consiglio in questa stagione è quello di utilizzare l’Olio Strongful Invernale, ideale per mantenere e migliorare l’elasticità, creando calore. Rassoda i tessuti e contrasta efficacemente stati di rilassamento e atonicità dell’epidermide. Gli oli vegetali di Mandorle dolci, Germe di Grano e di Carota svolgono un’azione nutriente e restitutiva. Perfetto per iniziare e concludere i tuoi allenamenti.

Ricorda inoltre di idratare e re-integrare i sali minerali persi durante gli sforzi. Puoi utilizzare gli integratori di BeC natura, un ottimo aiuto per il nostro organismo associati ad un alimentazione sana ed equilibrata. Perfor Max, con estratti vegetali e micronutrienti ha proprietà toniche stimolanti e favorisce un fisiologico recupero in caso di stress psicofisici e dopo allenamenti intensi.

RISCALDAMENTO MUSCOLARE: I BENEFICI

  • Incrementa gradualmente la frequenza cardiaca e, conseguentemente, anche l’afflusso di sangue e di ossigeno nei distretti muscolari;
  • Aumenta la temperatura del corpo a livello muscolare, inducendo un miglioramento delle capacità elastiche del muscolo e permettendo di eseguire movimenti più rapidi e fluidi;
  • Incrementa la produzione di liquido sinoviale, un prodotto che ha l’importante compito di lubrificare e nutrire le cartilagini articolari evitando i rischi di degenerazione per usura, causata dall’attrito meccanico;
  • Anche da un punto di vista psicologico, il riscaldamento permette un’ideale predisposizione al lavoro successivo, preparandoti al tipo di allenamento che dovrai affrontare.

E ricorda: allenarsi fa bene al fisico ed è un toccasana per la mente!

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Acidi grassi (saturi, mono-insaturi e poli-insaturi)

Vengono comunemente chiamati acidi grassi gli acidi organici che si riscontrano nella composizione dei lipidi cioè negli oli e grassi animali e vegetali, sia in forma libera, che in forma di esteri con il glicerolo (es. nei trigliceridi) o con alcoli “grassi”, cioè alcoli a lunga catena, per formare le cere. Gli acidi grassi sono acidi carbossilici (formula R-COOH) che hanno una lunga catena carboniosa (R), a differenza dei comuni acidi organici come l’acido acetico e l’acido propionico che hanno in tutto 2 o 3 atomi di carbonio, rispettivamente. Gli acidi grassi si definiscono saturi se non hanno doppi legami carbonio-carbonio, (chiamati “insaturazioni”), si definiscono mono-insaturi se ne hanno solo uno, si definiscono poli-insaturi se hanno due o più doppi legami (vedi figura). La dicitura omega-3 (ω-3) o omega-6 (ω-3), si riferisce alla posizione del primo doppio legame a partire dal fondo della catena di atomi di carbonio: se il primo doppio legame si incontra dopo 3 atomi di carbonio l’acido grasso è classificato come, omega-3, se dopo sei atomi di carbonio omega-6, come mostrato nella figura. I più comuni acidi grassi saturi sono l’acido palmitico (16 atomi di carbonio e nessun doppio legame, C16:0) e l’acido stearico (18 atomi di carbonio, 18:0), il più comune mono-insaturo è l’acido oleico, tipico dell’olio di oliva (18 atomi di carbonio ed 1 doppio legame in posizione 9, C18:1; ω-9), mentre i più comuni poli-insaturi sono l’acido linoleico e l’acido linolenico, capostipiti rispettivamente degli omega-6 e omega-3 (si veda la figura.

Prostaglandine, Trombossani, e Leucotrieni

Prostaglandine, Trombossani, e Leucotrieni sono messaggeri chimici o mediatori, cioè molecole che portano a specifiche cellule un messaggio e attivano o disattivano delle risposte metaboliche in tali cellule. Hanno quindi una funzione simile agli ormoni, solo che, a differenza di quanto fanno gli ormoni, il messaggio chimico viene portato solo a breve distanza cioè solo alle cellule che si trovano nelle vicinanze del luogo dove i mediatori sono stati prodotti. Esistono diverse prostaglandine, diversi trombossani e diversi leucotrieni che portano specifici messaggi. In molti casi questi funzionano da mediatori del processo infiammatorio, quindi innescano tutti gli eventi che sono coinvolti nell’infiammazione:

  • vasodilatazione con conseguenza afflusso di sangue (rossore),
  • aumento della permeabilità capillare con conseguente essudazione di liquidi (gonfiore o edema)
  • stimolazione di segnali nervosi nocicettivi (dolore)
  • richiamo in loco di cellule del sistema immunitario che attacchino un eventuale invasore (azione chemiotattica)
  • attivazione della biosintesi di tessuto cicatriziale per rinforzare o riparare la parte colpita (anche se non ce n’è bisogno)
  • generazioni di radicali liberi che possono distruggere chimicamente un invasore (ma danneggiano anche i nostri tessuti, cioè “sparano nel mucchio”).

Le prostaglandine e i trombossani però svolgo anche ruoli fisiologici importanti in condizioni di normalità, cioè in assenza di infiammazione. Ad esempio, regolano la secrezione di muco che protegge le pareti dello stomaco, regolano la biosintesi delle cartilagini e del liquido sinoviale nelle articolazioni, regolano la vasodilatazione, quindi il corretto afflusso di sangue nei vari distretti locali ed altre.

Ciclossigenasi e Lipoossigenasi e il processo infiammatorio

La ciclossigenasi e la lipoossigenasi sono le due famiglie di enzimi che vengono comunemente coinvolte nel processo infiammatorio, attraverso un complesso di reazioni che viene chiamato cascata dell’acido arachidonico. Tale complesso di reazioni si sviluppa così: un primo enzima, una fosfolipasi scinde i fosfolipidi delle membrane biologiche liberando l’acido arachidonico, un acido grasso poli-insaturo con 20 atomi di carbonio (acido eicosa-5Z,8Z,11Z,14Z-tetraenoico; C20:4; -6). L’acido arachidonico viene poi trasformato da due vie enzimatiche parallele, cioè da due famiglie di enzimi: la cicloossigenasi che lo straforma in prostaglandine e in trombossanie e la lipoossigenasi che lo trasforma in idroperossidi che a loro volta si trasformano in leucotrieni.
Esistono due isoforme della ciclossigenasi indicate con tipo 1 e tipo 2, brevemente COX-1 e COX-2. La COX-1 è l’enzima presente nella maggior parte delle cellule (tranne i globuli rossi), ed è costitutivo, cioè è presente sempre. La COX-2 è una isoforma inducibile di cicloossigenasi: è presente in modo costitutivo in alcuni organi come cervello, fegato, rene, stomaco, cuore e sistema vascolare, mentre può essere indotto (cioè sviluppato all’occorrenza) in seguito a stimoli infiammatori sulla pelle, i globuli bianchi e i muscoli.
Esistono vari tipi di lipoossigenasi che portano a prodotti diversi, la più importante nel processo infiammatorio è la 5-lipoossigenasi, 5-LOX.

Trigliceridi

I trigliceridi sono i principali componenti della maggior parte degli oli e grassi. Si tratta di molecole pesanti, non volatili e poco polari, insolubili in acqua, composte dal glicerolo (o glicerina) esterificato con tre molecole di acidi grassi: quindi è un tri-estere della glicerina, da cui deriva il nome. Ciascun acido grasso contiene da 8 a 22 atomi di carbonio (comunemente da 16 a 18) e può essere saturo, mono-insaturo o poli-insaturo. La dimensione degli acidi grassi e la loro saturazione determina le proprietà fisiche e sensoriali dei trigliceridi, che possono apparire come oli (liquidi a temperatura ambiente) o grassi (solidi o semisolidi) e possono avere maggiore o minore untuosità e scorrevolezza sulla pelle. I trigliceridi insaturi o con acidi grassi più corti sono più fluidi ed hanno maggiore scorrevolezza.

Terpeni e terpenoidi

I terpeni o terpenoidi sono una grande famiglia molecole naturali, tipicamente contenenti da 10 a 30 atomi di carbonio, che vengono biosintetizzate a partire da un “mattone” comune, l’isopentenil pirofosfato (IPP), contente 5 atomi di carbonio (vedi figura). La scoperta che il mattone ripetitivo consta di 5 atomi di carbonio è relativamente recente, mentre un tempo si era ipotizzato l’intera famiglia fosse creata con la ripetizione di un mattone di 10 atomi di carbonio, che fu chiamato “terpene”. Pertanto vennero chiamati mono-terpeni le molecole di 10 atomi di carbonio (come il limonene, vedi figura) cioè composte da un solo mattone, diterpeni quelle con 20 atomi di carbonio (es. il cafestolo che da’ l’aroma al caffè), triterpeni quelle con 30 atomi di carbonio (es. il beta-carotene). Poiché si trovarono anche molecole fatte da 15 atomi di carbonio (come il bisabololo) si pensò che contenessero un terpene e mezzo e vennero chiamate sesquiterpeni (dal latino semis = mezzo + atque = e). Oggi si sa che l’unità ripetitiva è composta da 5 atomi di carbonio, pertanto è facile capire come i mono-terpeni ne contengano due (vedi figura), i sesquiterpeni tre, i diterpeni quattro, i triterpeni sei.