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26.06.2023
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Sport
Correre non basta!
Dott. Lorenzo Lotti, Running Coach
Secondo la mia filosofia, per correre a lungo, meglio e molto più velocemente è importante inserire anche esercizi di potenziamento nella programmazione dell’allenamento, quindi dedicare il proprio allenamento soltanto a correre non basta!
Andature, balzi, saltelli, esercizi a corpo libero e di potenziamento muscolare, con o senza carico: sono tutti ottimi esercizi per migliorare le caratteristiche neuromuscolari più importanti per la corsa.
Per quanto riguarda il potenziamento, ci sono due tipologie di esercizio:
- esercizi di rafforzamento muscolare a corpo libero, che si possono eseguire a casa senza attrezzatura (se non con l’ausilio di un materassino ed eventualmente qualche elastic band)
- esercizi di potenziamento con carico, da svolgersi in palestra (a meno che non si abbia l’attrezzatura a casa!) e destinati agli atleti più evoluti.
Rafforzamento muscolare – circuito a casa
Bastano 25-30 minuti per svolgere un circuito dedicato al running. Se ti risulta complicato farlo tutti i giorni, cerca di inseriroi nella tua routine di allenamento almeno quattro volte a settimana.
Il circuito che propongo ai miei allievi è costituito da esercizi funzionali e isometrici per tutto il corpo: arti inferiori, core e anche parte superiore del corpo.
Con questi esercizi riusciamo a rafforzare i muscoli che utilizziamo di più durante la corsa, ma anche quelli che vengono impiegati indirettamente e che però ci servono a stabilizzare la nostra postura.
Il rafforzamento muscolare si può svolgere durante tutta la preparazione, anche nella fase specifica o di mantenimento. Infatti, il corpo perde molto rapidamente il suo trofismo muscolare, e per questo è bene essere costanti. Questi esercizi si possono sospendere solo negli ultimi due, tre giorni prima della gara.
Potenziamento con carico – in palestra
Più diventiamo podisti evoluti più il potenziamento può essere ampliato con esercizi specifici, anche personalizzati. Non siamo tutti uguali, ciascuno di noi ha punti deboli, patologie, problematiche.
Per il principiante possono bastare gli esercizi in circuito da fare a casa. Mentre per il podista evoluto, invece, affianco al circuito di rafforzamento a corpo libero, è bene inserire alcuni esercizi con carico in palestra. Si possono usare pesi, bilancieri o macchinari dedicati, come la pressa o la leg-extension machine.
Gli esercizi di forza in palestra andrebbero inseriti quando si sono già inseriti alcuni esercizi di velocità. È questo il momento migliore per migliorare anche il proprio potenziamento.
Invece, gli atleti evoluti potranno fare gli esercizi di forza due volte a settimana; per gli atleti intermedi è sufficiente una seduta ogni sette giorni.
Da evitare, invece, il sollevamento di pesi nella settimana della gara.
Sono da evitare i carichi massimali: dobbiamo diventare sì più forti ma non dobbiamo mettere su troppo volume! Altrimenti rischiamo che il peso in più ci penalizzi, soprattutto sulle lunghe distanza come la mezza maratona o la maratona.
Ecco i migliori esercizi di forza in palestra che consiglio ai miei allievi:
* Affondi
* Squat con pesi (se lo fai per la prima volta, fatti guidare da un istruttore di fitness)
* Deadlift (piegamenti a gambe tese)
* Deadlift su step (che permette di piegarsi scendendo “sotto” il livello dei piedi)
* Alzate sulle punte con pesi, per il rafforzamento dei tendini d’Achille
* Press leg
* Leg estention
* Stacco consigliato solo per il podista evoluto, che ha la possibilità di svolgere l’esercizio sotto la supervisione di un trainer. Se questo esercizio viene fatto male, si rischia l’infortunio.
E’ importante allenarsi ma è altrettanto fondamentale il recupero! Soprattutto in questa fase dove andiamo ad inserire esercizi ed allenamenti che provocano inevitabilmente affaticamento e lavoro accessorio alla nostra muscolatura.
Io utilizzo dopo ogni sessione impegnativa:
- Idrobagno i.u. Riempi la vasca da bagno con acqua calda, versane il contenuto di un flacone e immergiti. In pochi istanti una piacevole sensazione di benessere psico-fisico avvolgerà il corpo. In doccia: versa il contenuto del flacone sulla spugna inumidita e massaggia su tutto il corpo per ottenere lo stesso effetto ad azione defaticante e rinfrescante dopo l’attività sportiva.
- Olio Strongful è una miscela di oli essenziali che agisce sulle rigidità muscolari e sul riassorbimento dell’acido lattico, favorendo il recupero dopo lo sforzo, risultando perfetto per l’attività e il massaggio sportivo. Defaticante e decontratturante.
- Balsamo BeC è particolarmente indicato ed efficace nel post allenamento e per il massaggio sportivo.
Attenua rigidità e contratture muscolari ed articolari grazie all’olio di cumino nero e ad oli essenziali lenitivi e calmanti. Inoltre, allevia stati dolorosi localizzati anche di natura traumatica.
Il mio consiglio finale nella corsa è quello di operare sempre con gradualità, sia nel volume che nell’intensità, e di associare i giusti prodotti per il recupero, migliorare e consolidare, per correre a lungo, meglio e più veloce.
Acidi grassi (saturi, mono-insaturi e poli-insaturi)
Vengono comunemente chiamati acidi grassi gli acidi organici che si riscontrano nella composizione dei lipidi cioè negli oli e grassi animali e vegetali, sia in forma libera, che in forma di esteri con il glicerolo (es. nei trigliceridi) o con alcoli “grassi”, cioè alcoli a lunga catena, per formare le cere. Gli acidi grassi sono acidi carbossilici (formula R-COOH) che hanno una lunga catena carboniosa (R), a differenza dei comuni acidi organici come l’acido acetico e l’acido propionico che hanno in tutto 2 o 3 atomi di carbonio, rispettivamente. Gli acidi grassi si definiscono saturi se non hanno doppi legami carbonio-carbonio, (chiamati “insaturazioni”), si definiscono mono-insaturi se ne hanno solo uno, si definiscono poli-insaturi se hanno due o più doppi legami (vedi figura). La dicitura omega-3 (ω-3) o omega-6 (ω-3), si riferisce alla posizione del primo doppio legame a partire dal fondo della catena di atomi di carbonio: se il primo doppio legame si incontra dopo 3 atomi di carbonio l’acido grasso è classificato come, omega-3, se dopo sei atomi di carbonio omega-6, come mostrato nella figura. I più comuni acidi grassi saturi sono l’acido palmitico (16 atomi di carbonio e nessun doppio legame, C16:0) e l’acido stearico (18 atomi di carbonio, 18:0), il più comune mono-insaturo è l’acido oleico, tipico dell’olio di oliva (18 atomi di carbonio ed 1 doppio legame in posizione 9, C18:1; ω-9), mentre i più comuni poli-insaturi sono l’acido linoleico e l’acido linolenico, capostipiti rispettivamente degli omega-6 e omega-3 (si veda la figura.
Prostaglandine, Trombossani, e Leucotrieni
Prostaglandine, Trombossani, e Leucotrieni sono messaggeri chimici o mediatori, cioè molecole che portano a specifiche cellule un messaggio e attivano o disattivano delle risposte metaboliche in tali cellule. Hanno quindi una funzione simile agli ormoni, solo che, a differenza di quanto fanno gli ormoni, il messaggio chimico viene portato solo a breve distanza cioè solo alle cellule che si trovano nelle vicinanze del luogo dove i mediatori sono stati prodotti. Esistono diverse prostaglandine, diversi trombossani e diversi leucotrieni che portano specifici messaggi. In molti casi questi funzionano da mediatori del processo infiammatorio, quindi innescano tutti gli eventi che sono coinvolti nell’infiammazione:
- vasodilatazione con conseguenza afflusso di sangue (rossore),
- aumento della permeabilità capillare con conseguente essudazione di liquidi (gonfiore o edema)
- stimolazione di segnali nervosi nocicettivi (dolore)
- richiamo in loco di cellule del sistema immunitario che attacchino un eventuale invasore (azione chemiotattica)
- attivazione della biosintesi di tessuto cicatriziale per rinforzare o riparare la parte colpita (anche se non ce n’è bisogno)
- generazioni di radicali liberi che possono distruggere chimicamente un invasore (ma danneggiano anche i nostri tessuti, cioè “sparano nel mucchio”).
Le prostaglandine e i trombossani però svolgo anche ruoli fisiologici importanti in condizioni di normalità, cioè in assenza di infiammazione. Ad esempio, regolano la secrezione di muco che protegge le pareti dello stomaco, regolano la biosintesi delle cartilagini e del liquido sinoviale nelle articolazioni, regolano la vasodilatazione, quindi il corretto afflusso di sangue nei vari distretti locali ed altre.
Ciclossigenasi e Lipoossigenasi e il processo infiammatorio
La ciclossigenasi e la lipoossigenasi sono le due famiglie di enzimi che vengono comunemente coinvolte nel processo infiammatorio, attraverso un complesso di reazioni che viene chiamato cascata dell’acido arachidonico. Tale complesso di reazioni si sviluppa così: un primo enzima, una fosfolipasi scinde i fosfolipidi delle membrane biologiche liberando l’acido arachidonico, un acido grasso poli-insaturo con 20 atomi di carbonio (acido eicosa-5Z,8Z,11Z,14Z-tetraenoico; C20:4; -6). L’acido arachidonico viene poi trasformato da due vie enzimatiche parallele, cioè da due famiglie di enzimi: la cicloossigenasi che lo straforma in prostaglandine e in trombossanie e la lipoossigenasi che lo trasforma in idroperossidi che a loro volta si trasformano in leucotrieni.
Esistono due isoforme della ciclossigenasi indicate con tipo 1 e tipo 2, brevemente COX-1 e COX-2. La COX-1 è l’enzima presente nella maggior parte delle cellule (tranne i globuli rossi), ed è costitutivo, cioè è presente sempre. La COX-2 è una isoforma inducibile di cicloossigenasi: è presente in modo costitutivo in alcuni organi come cervello, fegato, rene, stomaco, cuore e sistema vascolare, mentre può essere indotto (cioè sviluppato all’occorrenza) in seguito a stimoli infiammatori sulla pelle, i globuli bianchi e i muscoli.
Esistono vari tipi di lipoossigenasi che portano a prodotti diversi, la più importante nel processo infiammatorio è la 5-lipoossigenasi, 5-LOX.
Trigliceridi
I trigliceridi sono i principali componenti della maggior parte degli oli e grassi. Si tratta di molecole pesanti, non volatili e poco polari, insolubili in acqua, composte dal glicerolo (o glicerina) esterificato con tre molecole di acidi grassi: quindi è un tri-estere della glicerina, da cui deriva il nome. Ciascun acido grasso contiene da 8 a 22 atomi di carbonio (comunemente da 16 a 18) e può essere saturo, mono-insaturo o poli-insaturo. La dimensione degli acidi grassi e la loro saturazione determina le proprietà fisiche e sensoriali dei trigliceridi, che possono apparire come oli (liquidi a temperatura ambiente) o grassi (solidi o semisolidi) e possono avere maggiore o minore untuosità e scorrevolezza sulla pelle. I trigliceridi insaturi o con acidi grassi più corti sono più fluidi ed hanno maggiore scorrevolezza.
Terpeni e terpenoidi
I terpeni o terpenoidi sono una grande famiglia molecole naturali, tipicamente contenenti da 10 a 30 atomi di carbonio, che vengono biosintetizzate a partire da un “mattone” comune, l’isopentenil pirofosfato (IPP), contente 5 atomi di carbonio (vedi figura). La scoperta che il mattone ripetitivo consta di 5 atomi di carbonio è relativamente recente, mentre un tempo si era ipotizzato l’intera famiglia fosse creata con la ripetizione di un mattone di 10 atomi di carbonio, che fu chiamato “terpene”. Pertanto vennero chiamati mono-terpeni le molecole di 10 atomi di carbonio (come il limonene, vedi figura) cioè composte da un solo mattone, diterpeni quelle con 20 atomi di carbonio (es. il cafestolo che da’ l’aroma al caffè), triterpeni quelle con 30 atomi di carbonio (es. il beta-carotene). Poiché si trovarono anche molecole fatte da 15 atomi di carbonio (come il bisabololo) si pensò che contenessero un terpene e mezzo e vennero chiamate sesquiterpeni (dal latino semis = mezzo + atque = e). Oggi si sa che l’unità ripetitiva è composta da 5 atomi di carbonio, pertanto è facile capire come i mono-terpeni ne contengano due (vedi figura), i sesquiterpeni tre, i diterpeni quattro, i triterpeni sei.
