

03.11.2023
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Sport
Correre prima o dopo una giornata di lavoro
Dott. Lorenzo Lotti, Running coach
Trascorriamo le ore di lavoro in ufficio, seduti a una scrivania, davanti a un computer. Oppure lavoriamo in un negozio e passiamo buona parte del nostro tempo in piedi. O ancora, la nostra professione ci impone di guidare molte ore, rannicchiati al volante.
Finché, terminata la giornata di lavoro, ci prendiamo del tempo per noi, allacciamo le scarpe da running e usciamo a correre.
Dopo una giornata di lavoro, qual è il modo migliore per iniziare a correre?
Quando chiediamo al nostro corpo di fare del movimento fisico dopo molte ore passate in posizioni statiche, che siano seduti o in piedi, è necessario svolgere un adeguato “risveglio muscolare” affinché muscoli e articolazioni riprendano la loro elasticità. Questo vale anche per chi si allena la mattina presto, appena sceso dal letto.
Per questo è fondamentale un po’ di stretching e l’adeguato riscaldamento per ripristinare l’ampiezza di movimento degli stessi muscoli e prepararli alla corsa.
Cosa fare prima di iniziare a correre dopo lavoro?
Stretching statico e dinamico
“Fare stretching è come oliare i tuoi muscoli”.
La citazione è del dottor Nicholas Romanov, creatore del metodo Pose Running.
Lo stretching consiste nell’allungare i propri muscoli (senza esagerare!) al fine di favorirne l’elasticità e l’ampiezza di movimento.
La corsa è uno sport pliometrico: per avanzare i nostri muscoli compiono un continuo alternarsi di contrazioni eccentriche e concentriche. Prediamo come riferimento i muscoli dei gemelli. Quando impattiamo sul terreno, il gastrocnemio si contrae allungandosi (contrazione eccentrica), quando invece saltiamo per compiere il prossimo passo, si contra accorciandosi (contrazione concentrica).
Più muscoli e tendini saranno elastici, più saranno in grado di sopportare maggiori carichi di lavoro e restituire meglio l’energia, facendoci andare più veloci.
Al contrario, se i muscoli sono rigidi la corsa diventa lenta, faticosa e…si rischia di infortunarsi.
Per avere una buona elasticità in corsa non hai bisogno di diventare un maestro yogi, ti basta migliorare la flessibilità con alcuni esercizi, molti dei quali puoi trovarli sui canali Instagram e YouTube di Sempre di corsa.
Quando si parla di stretching, occorre distinguere lo stretching dinamico da quello statico
Lo stretching dinamico prevede movimenti in cui l’escursione articolare aumenta progressivamente, così come la velocità d’esecuzione. Il movimento è sempre controllato e permette di riscaldarsi molto bene, preparando il muscolo all’esercizio fisico, senza correre il rischio di stirarlo troppo.
Lo stretching statico invece consiste nel mantenere per qualche decina di secondi una posizione in cui il muscolo raggiungere il suo massimo stiramento. L’atleta raggiunge la posizione lentamente ma poi, una volta raggiunta, resta fermo per circa 30”-40”.
Lo stretching dinamico è la scelta migliore a inizio allenamento. Prima ancora di uscire di casa, prima ancora della fase di riscaldamento, si può eseguire un piccolo circuito di esercizi che attivano i muscoli di gambe, core, busto e braccia. Un esempio di stretching dinamico sono le aperture laterali, lo squat, gli affondi (ottimi anche per il potenziamento).
Lo stretching statico invece andrebbe fatto solo se il muscolo è già caldo, quindi a fine allenamento e mai all’inizio. Questo perché se si allunga un muscolo quando è freddo si rischia di incorrere in una contrattura o in uno stiramento. Il muscolo di riflesso potrebbe “reagire” contraendosi anziché allungandosi, oppure potrebbe eccedere nell’allungamento.
Immagina una molla che, anziché essere compressa, viene tirata oltre la sua capacità elastica. Cosa succede? Non ritorna più nella sua forma a spirale originale, ma rimane allungata, perdendo la sua capacità di comprimersi e rispandersi. Questo è quello che succede quando si fa stretching statico coi muscoli freddi o se si eccede nell’allungamento.
Per evitare questo inconveniente, ecco alcuni accorgimenti:
- Se fai stretching statico, raggiungi la posizione di massimo stiramento lentamente, impiegando circa 4”.
- Non devi sentire dolore, ma solo una sensazione di allungamento “positivo”. Se senti dolore, stai forzando troppo
- Tieni la posizione da 30 a 45 secondi, non oltre.
- Evita di fare stretching se i tuoi muscoli sono troppo stanchi
- Evita assolutamente lo stretching statico se ti trovi nella fase acuta di un infortunio: potresti peggiorare la situazione. Meglio eseguire dello stretching dinamico o degli esercizi di potenziamento, a seconda della fase di recupero in cui ti trovi.
Riscaldamento
Un riscaldamento eseguito correttamente comporta delle variazioni fisiologiche che sono in grado di migliorare la prestazione atletica e scongiurare il rischio di infortuni.
Indicativamente 15 minuti corsi a ritmo blando aumentano di 3°C la temperatura dei muscoli. Questo incremento di temperatura (dovuta per lo più al maggior afflusso di sangue) porta a raddoppiare o addirittura quadruplicare la quantità di ossigeno su cui l’organismo può contare per svolgere l’esercizio richiesto.
Più ossigeno ai muscoli significa anche una diminuzione di accumulo di acido lattico e un miglioramento del metabolismo aerobico: aumenta il consumo di grassi e si preserva il glicogeno muscolare.
Inoltre il riscaldamento scongiura il rischio di contratture dovute a una partenza “a freddo”.
Come eseguirlo correttamente?
Il riscaldamento dovrebbe durare tra i 15 e 20 minuti.
A che andatura? Non esiste un ritmo ottimale. La corsa deve essere svolta a ritmo blando ma non troppo: occorre sudare.
Gli atleti kenioti corrono i primi 2 km di ogni loro allenamento a 6’/km (lentissimi, praticamente!), poi incrementano la velocità di 30” ogni chilometro, fino a raggiungere il passo del loro allenamento (e tieni presente che per tutti loro il ritmo lento è inferiore ai 4’/km).
Terminato il riscaldamento di corsa blanda, e prima di iniziare a fare una seduta di allenamento, andrebbero eseguiti almeno 6-8 allunghi.
Allunghi
Iniziare una seduta di allenamento a ritmo blando e poi aumentare a poco a poco il passo fino a raggiungere il ritmo desiderato per quello specifico allenamento non produce lo stesso adattamento articolare che invece deriva dal compiere una serie di allunghi, ovvero progressioni in velocità della durata di circa 80-100 metri, a ritmo sostenuto ma non estenuante. Non serve raggiungere la tua velocità di punta (ricorda che ti stai ancora riscaldando), ma devi accelerare con l’idea che l’allungo “risvegli” la tua muscolatura. Se ben eseguiti, gli allunghi apportano gli stessi benefici dello stretching dinamico.
Gli allunghi andrebbero inseriti dopo la fase di riscaldamento e prima di iniziare l’allenamento vero e proprio. In alcuni casi, potresti anche volerli inserire a metà seduta (ad esempio, se stai eseguendo un “progressivo” e vuoi risvegliare i tuoi tendini prima del cambio di ritmo).
Gli allunghi eseguiti in fase di riscaldamento dovrebbero essere 6-8. Indicativamente, il primo potrebbe essere eseguito alla tua velocità sui 10000 m e i successivi un po’ più veloci (sempre senza esagerare!).
Auto-massaggio
Prima ancora di iniziare un allenamento, per riattivare l’elasticità dei muscoli dopo una giornata di lavoro o al risveglio la mattina, può essere utile massaggiare i muscoli con l’olio tonificante per il massaggio Strongful. È un olio che apporta alla pelle una speciale miscela di sostanze nutrienti che, nei test eseguiti, si sono dimostrate dermo tonificanti. È ideale per mantenere e migliorare l’elasticità; rassoda i tessuti e contrasta efficacemente stati di rilassamento e atonicità dell’epidermide. Gli oli vegetali di Mandorle dolci, di Germe di Grano e di Carota svolgono un’azione nutriente e restitutiva, grazie all’apporto di Carotene (provitamina A) e di vitamine E ed F.
Acidi grassi (saturi, mono-insaturi e poli-insaturi)
Vengono comunemente chiamati acidi grassi gli acidi organici che si riscontrano nella composizione dei lipidi cioè negli oli e grassi animali e vegetali, sia in forma libera, che in forma di esteri con il glicerolo (es. nei trigliceridi) o con alcoli “grassi”, cioè alcoli a lunga catena, per formare le cere. Gli acidi grassi sono acidi carbossilici (formula R-COOH) che hanno una lunga catena carboniosa (R), a differenza dei comuni acidi organici come l’acido acetico e l’acido propionico che hanno in tutto 2 o 3 atomi di carbonio, rispettivamente. Gli acidi grassi si definiscono saturi se non hanno doppi legami carbonio-carbonio, (chiamati “insaturazioni”), si definiscono mono-insaturi se ne hanno solo uno, si definiscono poli-insaturi se hanno due o più doppi legami (vedi figura). La dicitura omega-3 (ω-3) o omega-6 (ω-3), si riferisce alla posizione del primo doppio legame a partire dal fondo della catena di atomi di carbonio: se il primo doppio legame si incontra dopo 3 atomi di carbonio l’acido grasso è classificato come, omega-3, se dopo sei atomi di carbonio omega-6, come mostrato nella figura. I più comuni acidi grassi saturi sono l’acido palmitico (16 atomi di carbonio e nessun doppio legame, C16:0) e l’acido stearico (18 atomi di carbonio, 18:0), il più comune mono-insaturo è l’acido oleico, tipico dell’olio di oliva (18 atomi di carbonio ed 1 doppio legame in posizione 9, C18:1; ω-9), mentre i più comuni poli-insaturi sono l’acido linoleico e l’acido linolenico, capostipiti rispettivamente degli omega-6 e omega-3 (si veda la figura.
Prostaglandine, Trombossani, e Leucotrieni
Prostaglandine, Trombossani, e Leucotrieni sono messaggeri chimici o mediatori, cioè molecole che portano a specifiche cellule un messaggio e attivano o disattivano delle risposte metaboliche in tali cellule. Hanno quindi una funzione simile agli ormoni, solo che, a differenza di quanto fanno gli ormoni, il messaggio chimico viene portato solo a breve distanza cioè solo alle cellule che si trovano nelle vicinanze del luogo dove i mediatori sono stati prodotti. Esistono diverse prostaglandine, diversi trombossani e diversi leucotrieni che portano specifici messaggi. In molti casi questi funzionano da mediatori del processo infiammatorio, quindi innescano tutti gli eventi che sono coinvolti nell’infiammazione:
- vasodilatazione con conseguenza afflusso di sangue (rossore),
- aumento della permeabilità capillare con conseguente essudazione di liquidi (gonfiore o edema)
- stimolazione di segnali nervosi nocicettivi (dolore)
- richiamo in loco di cellule del sistema immunitario che attacchino un eventuale invasore (azione chemiotattica)
- attivazione della biosintesi di tessuto cicatriziale per rinforzare o riparare la parte colpita (anche se non ce n’è bisogno)
- generazioni di radicali liberi che possono distruggere chimicamente un invasore (ma danneggiano anche i nostri tessuti, cioè “sparano nel mucchio”).
Le prostaglandine e i trombossani però svolgo anche ruoli fisiologici importanti in condizioni di normalità, cioè in assenza di infiammazione. Ad esempio, regolano la secrezione di muco che protegge le pareti dello stomaco, regolano la biosintesi delle cartilagini e del liquido sinoviale nelle articolazioni, regolano la vasodilatazione, quindi il corretto afflusso di sangue nei vari distretti locali ed altre.
Ciclossigenasi e Lipoossigenasi e il processo infiammatorio
La ciclossigenasi e la lipoossigenasi sono le due famiglie di enzimi che vengono comunemente coinvolte nel processo infiammatorio, attraverso un complesso di reazioni che viene chiamato cascata dell’acido arachidonico. Tale complesso di reazioni si sviluppa così: un primo enzima, una fosfolipasi scinde i fosfolipidi delle membrane biologiche liberando l’acido arachidonico, un acido grasso poli-insaturo con 20 atomi di carbonio (acido eicosa-5Z,8Z,11Z,14Z-tetraenoico; C20:4; -6). L’acido arachidonico viene poi trasformato da due vie enzimatiche parallele, cioè da due famiglie di enzimi: la cicloossigenasi che lo straforma in prostaglandine e in trombossanie e la lipoossigenasi che lo trasforma in idroperossidi che a loro volta si trasformano in leucotrieni.
Esistono due isoforme della ciclossigenasi indicate con tipo 1 e tipo 2, brevemente COX-1 e COX-2. La COX-1 è l’enzima presente nella maggior parte delle cellule (tranne i globuli rossi), ed è costitutivo, cioè è presente sempre. La COX-2 è una isoforma inducibile di cicloossigenasi: è presente in modo costitutivo in alcuni organi come cervello, fegato, rene, stomaco, cuore e sistema vascolare, mentre può essere indotto (cioè sviluppato all’occorrenza) in seguito a stimoli infiammatori sulla pelle, i globuli bianchi e i muscoli.
Esistono vari tipi di lipoossigenasi che portano a prodotti diversi, la più importante nel processo infiammatorio è la 5-lipoossigenasi, 5-LOX.
Trigliceridi
I trigliceridi sono i principali componenti della maggior parte degli oli e grassi. Si tratta di molecole pesanti, non volatili e poco polari, insolubili in acqua, composte dal glicerolo (o glicerina) esterificato con tre molecole di acidi grassi: quindi è un tri-estere della glicerina, da cui deriva il nome. Ciascun acido grasso contiene da 8 a 22 atomi di carbonio (comunemente da 16 a 18) e può essere saturo, mono-insaturo o poli-insaturo. La dimensione degli acidi grassi e la loro saturazione determina le proprietà fisiche e sensoriali dei trigliceridi, che possono apparire come oli (liquidi a temperatura ambiente) o grassi (solidi o semisolidi) e possono avere maggiore o minore untuosità e scorrevolezza sulla pelle. I trigliceridi insaturi o con acidi grassi più corti sono più fluidi ed hanno maggiore scorrevolezza.
Terpeni e terpenoidi

I terpeni o terpenoidi sono una grande famiglia molecole naturali, tipicamente contenenti da 10 a 30 atomi di carbonio, che vengono biosintetizzate a partire da un “mattone” comune, l’isopentenil pirofosfato (IPP), contente 5 atomi di carbonio (vedi figura). La scoperta che il mattone ripetitivo consta di 5 atomi di carbonio è relativamente recente, mentre un tempo si era ipotizzato l’intera famiglia fosse creata con la ripetizione di un mattone di 10 atomi di carbonio, che fu chiamato “terpene”. Pertanto vennero chiamati mono-terpeni le molecole di 10 atomi di carbonio (come il limonene, vedi figura) cioè composte da un solo mattone, diterpeni quelle con 20 atomi di carbonio (es. il cafestolo che da’ l’aroma al caffè), triterpeni quelle con 30 atomi di carbonio (es. il beta-carotene). Poiché si trovarono anche molecole fatte da 15 atomi di carbonio (come il bisabololo) si pensò che contenessero un terpene e mezzo e vennero chiamate sesquiterpeni (dal latino semis = mezzo + atque = e). Oggi si sa che l’unità ripetitiva è composta da 5 atomi di carbonio, pertanto è facile capire come i mono-terpeni ne contengano due (vedi figura), i sesquiterpeni tre, i diterpeni quattro, i triterpeni sei.