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23.03.2022
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Rimedi
Il buon sonno ristoratore è salute, felicità e vita!
Dott.ssa Linda Togni, Naturopata
La frenesia, i ritmi stressanti, performance richieste sempre più alte, corpo e mente intossicato dal cibo, dai farmaci, dalla quantità d’informazioni social, così come l’inquinamento o pensieri di rabbia, frustrazione, preoccupazioni, poco movimento e molte ore passate al pc, davanti al cellulare e alla tv…
Tutto questo non ci aiuta ad avere un buon sonno ristoratore e ad alzarci energici con felicità e vita!
Ancor peggio, non ci fa prendere sonno o abbiamo incubi e risvegli notturni intaccando il nostro stato di salute psico-fisico.
Il 35% della popolazione adulta soffre di insonnia o di cattiva qualità del sonno, questi dati sono sempre più in aumento e non sono da sottovalutare.
Tuttavia, dormire male e poco, alza i livelli di cortisolo nel nostro sangue e altera i ritmi del ciclo circadiano (orologio biologico) provocando malessere anche al nostro sistema immunitario.
Se anche tu fai spesso la guerra con il sonno o ti risvegli agitato e con poca energia, sei ancora in tempo per cambiare questa situazione debilitante!
Basta un po’ di costanza e voglia di sperimentare un nuovo stile di vita più adeguato e consapevole! La natura ci viene in aiuto, ma non basta!
Dobbiamo essere disposti a cambiare un po’ la nostra routine giornaliera, dedicandoci del tempo di valore per ascoltare le nostre emozioni, lasciare andare pensieri, coccolarci e prenderci cura di noi.
Ti sai mai chiesto quali problematiche può portarti nel tempo un cattivo sonno?
- Irritabilità
- Stanchezza
- Mal di testa
- Sonnolenza diurna
- Contrazione muscolare
- Sindrome gambe senza riposo
- Apnee notturne
- Aumento del battito cardiaco
- Difficoltà di concentrazione
- Facilità ad ingrassare
Qui di seguito troverai alcuni suggerimenti utili che puoi adottare per aver un buon sonno ristoratore e diminuire i risvegli notturni. Ovviamente non basterà provarli una o due volte e come per magia dormirete! Per un buon riposo occorre dedizione ma soprattutto tempo.
Consigli per un buon sonno ristoratore:
2. Evita sonnellini durante il giorno, alterano il ritmo del sonno
3. Svolgi una regolare attività fisica nella giornata, anche una camminata di 20 minuti ma tutti i giorni! Evita attività fisica intensa nelle ore serali
4. Riduci o elimina il consumo di sostanze eccitanti come: caffè, super alcolici, cioccolato, thè, zuccheri semplici, dopo le 4 del pomeriggio
5. A cena riduci le proteine animali come carne, insaccati , zuccheri e dolciumi poiché la digestione più è più laboriosa
6. Bevi una tisana alla sera contenente Melissa o Biancospino
7. Applica una crema corpo, come la crema SE’ che aiuta il microcircolo evitando la sindrome delle gambe senza riposo. SE’ con vitamina E, stimola la microcircolazione periferica e dona sollievo a gambe gonfie èd ideale per idratare la pelle di tutto il corpo.
8. Evita di cenare tardi con pasti abbondanti, mangia entro le 19.30/20 altrimenti opta per un pasto leggero come le zuppe o le vellutate.
9. Assumi un integratore alimentare che ti aiuta ad avere un rilassamento fisiologico del tono dell’umore contenente Magnesio bisglicinato, Valeriana, Melissa, Biancospino, Passiflora, Tiglio. Tranquilla Mente rappresenta un supporto prezioso per l’equilibrio del sistema nervoso centrale, soprattutto nei momenti di maggiore stress caratterizzati da insonnia, agitazione ed ansia.
10. Coccolati con un bel bagno rilassante e defaticante. Versa alcune gocce di Idrobagno i.u. nell’acqua calda. Si tratta di una miscela da bagno/doccia di oli essenziali purissimi (come Lavanda, Eucalipto e Camomilla), dall’effetto tonificante, espettorante. Un bagno o doccia rituale con Idrobagno i.u. vi rimetterà al mondo!
11. Evita di leggere o guardare la TV in camera da letto. Spegni il cellulare, schermi luminosi almeno 45 minuti prima di coricarti per favorire la produzione della melatonina da parte dell’epifisi.
La maggior parte delle persone che soffrono d’insonnia, hanno problematiche con il “lasciare andare” il controllo e le rigidità. Ogni minima resistenza tra inconscio e conscio rappresenta la difficoltà di lasciarsi andare agli eventi della giornata trascorsa e di perdere la nostra vigilanza e il contatto con la realtà. Durante la notte lasciandoci andare al non controllo potremmo incontrare le nostre ombre anche inconsce, che durante il giorno non ci diamo modo di ascoltare o accogliere per la paura e la vita frenetica.
Tuttavia, oltre all’integrazione e ai consigli, puoi anche provare un rituale emozionale con l’acqua vibrazionale Esordio del nuovo brand BeC Spaziotempo.
Esordio è un’acqua aromatica ottenuta dalla micellizzazione di purissimi oli essenziali emozionali in acqua, contiene Neroly, Incenso, Gelsomino, Petit Grain, Mandarino, Geranio. Ha azione rilassante e predispone ad avere un pensiero propositivo e lucido, consiglio di nebulizzare dall’alto verso il basso sul corpo, soprattutto testa e cuore, la mattina e verso sera ringraziando la giornata appena trascorsa con tutte le sue gioie e difficoltà.
Acidi grassi (saturi, mono-insaturi e poli-insaturi)
Vengono comunemente chiamati acidi grassi gli acidi organici che si riscontrano nella composizione dei lipidi cioè negli oli e grassi animali e vegetali, sia in forma libera, che in forma di esteri con il glicerolo (es. nei trigliceridi) o con alcoli “grassi”, cioè alcoli a lunga catena, per formare le cere. Gli acidi grassi sono acidi carbossilici (formula R-COOH) che hanno una lunga catena carboniosa (R), a differenza dei comuni acidi organici come l’acido acetico e l’acido propionico che hanno in tutto 2 o 3 atomi di carbonio, rispettivamente. Gli acidi grassi si definiscono saturi se non hanno doppi legami carbonio-carbonio, (chiamati “insaturazioni”), si definiscono mono-insaturi se ne hanno solo uno, si definiscono poli-insaturi se hanno due o più doppi legami (vedi figura). La dicitura omega-3 (ω-3) o omega-6 (ω-3), si riferisce alla posizione del primo doppio legame a partire dal fondo della catena di atomi di carbonio: se il primo doppio legame si incontra dopo 3 atomi di carbonio l’acido grasso è classificato come, omega-3, se dopo sei atomi di carbonio omega-6, come mostrato nella figura. I più comuni acidi grassi saturi sono l’acido palmitico (16 atomi di carbonio e nessun doppio legame, C16:0) e l’acido stearico (18 atomi di carbonio, 18:0), il più comune mono-insaturo è l’acido oleico, tipico dell’olio di oliva (18 atomi di carbonio ed 1 doppio legame in posizione 9, C18:1; ω-9), mentre i più comuni poli-insaturi sono l’acido linoleico e l’acido linolenico, capostipiti rispettivamente degli omega-6 e omega-3 (si veda la figura.
Prostaglandine, Trombossani, e Leucotrieni
Prostaglandine, Trombossani, e Leucotrieni sono messaggeri chimici o mediatori, cioè molecole che portano a specifiche cellule un messaggio e attivano o disattivano delle risposte metaboliche in tali cellule. Hanno quindi una funzione simile agli ormoni, solo che, a differenza di quanto fanno gli ormoni, il messaggio chimico viene portato solo a breve distanza cioè solo alle cellule che si trovano nelle vicinanze del luogo dove i mediatori sono stati prodotti. Esistono diverse prostaglandine, diversi trombossani e diversi leucotrieni che portano specifici messaggi. In molti casi questi funzionano da mediatori del processo infiammatorio, quindi innescano tutti gli eventi che sono coinvolti nell’infiammazione:
- vasodilatazione con conseguenza afflusso di sangue (rossore),
- aumento della permeabilità capillare con conseguente essudazione di liquidi (gonfiore o edema)
- stimolazione di segnali nervosi nocicettivi (dolore)
- richiamo in loco di cellule del sistema immunitario che attacchino un eventuale invasore (azione chemiotattica)
- attivazione della biosintesi di tessuto cicatriziale per rinforzare o riparare la parte colpita (anche se non ce n’è bisogno)
- generazioni di radicali liberi che possono distruggere chimicamente un invasore (ma danneggiano anche i nostri tessuti, cioè “sparano nel mucchio”).
Le prostaglandine e i trombossani però svolgo anche ruoli fisiologici importanti in condizioni di normalità, cioè in assenza di infiammazione. Ad esempio, regolano la secrezione di muco che protegge le pareti dello stomaco, regolano la biosintesi delle cartilagini e del liquido sinoviale nelle articolazioni, regolano la vasodilatazione, quindi il corretto afflusso di sangue nei vari distretti locali ed altre.
Ciclossigenasi e Lipoossigenasi e il processo infiammatorio
La ciclossigenasi e la lipoossigenasi sono le due famiglie di enzimi che vengono comunemente coinvolte nel processo infiammatorio, attraverso un complesso di reazioni che viene chiamato cascata dell’acido arachidonico. Tale complesso di reazioni si sviluppa così: un primo enzima, una fosfolipasi scinde i fosfolipidi delle membrane biologiche liberando l’acido arachidonico, un acido grasso poli-insaturo con 20 atomi di carbonio (acido eicosa-5Z,8Z,11Z,14Z-tetraenoico; C20:4; -6). L’acido arachidonico viene poi trasformato da due vie enzimatiche parallele, cioè da due famiglie di enzimi: la cicloossigenasi che lo straforma in prostaglandine e in trombossanie e la lipoossigenasi che lo trasforma in idroperossidi che a loro volta si trasformano in leucotrieni.
Esistono due isoforme della ciclossigenasi indicate con tipo 1 e tipo 2, brevemente COX-1 e COX-2. La COX-1 è l’enzima presente nella maggior parte delle cellule (tranne i globuli rossi), ed è costitutivo, cioè è presente sempre. La COX-2 è una isoforma inducibile di cicloossigenasi: è presente in modo costitutivo in alcuni organi come cervello, fegato, rene, stomaco, cuore e sistema vascolare, mentre può essere indotto (cioè sviluppato all’occorrenza) in seguito a stimoli infiammatori sulla pelle, i globuli bianchi e i muscoli.
Esistono vari tipi di lipoossigenasi che portano a prodotti diversi, la più importante nel processo infiammatorio è la 5-lipoossigenasi, 5-LOX.
Trigliceridi
I trigliceridi sono i principali componenti della maggior parte degli oli e grassi. Si tratta di molecole pesanti, non volatili e poco polari, insolubili in acqua, composte dal glicerolo (o glicerina) esterificato con tre molecole di acidi grassi: quindi è un tri-estere della glicerina, da cui deriva il nome. Ciascun acido grasso contiene da 8 a 22 atomi di carbonio (comunemente da 16 a 18) e può essere saturo, mono-insaturo o poli-insaturo. La dimensione degli acidi grassi e la loro saturazione determina le proprietà fisiche e sensoriali dei trigliceridi, che possono apparire come oli (liquidi a temperatura ambiente) o grassi (solidi o semisolidi) e possono avere maggiore o minore untuosità e scorrevolezza sulla pelle. I trigliceridi insaturi o con acidi grassi più corti sono più fluidi ed hanno maggiore scorrevolezza.
Terpeni e terpenoidi
I terpeni o terpenoidi sono una grande famiglia molecole naturali, tipicamente contenenti da 10 a 30 atomi di carbonio, che vengono biosintetizzate a partire da un “mattone” comune, l’isopentenil pirofosfato (IPP), contente 5 atomi di carbonio (vedi figura). La scoperta che il mattone ripetitivo consta di 5 atomi di carbonio è relativamente recente, mentre un tempo si era ipotizzato l’intera famiglia fosse creata con la ripetizione di un mattone di 10 atomi di carbonio, che fu chiamato “terpene”. Pertanto vennero chiamati mono-terpeni le molecole di 10 atomi di carbonio (come il limonene, vedi figura) cioè composte da un solo mattone, diterpeni quelle con 20 atomi di carbonio (es. il cafestolo che da’ l’aroma al caffè), triterpeni quelle con 30 atomi di carbonio (es. il beta-carotene). Poiché si trovarono anche molecole fatte da 15 atomi di carbonio (come il bisabololo) si pensò che contenessero un terpene e mezzo e vennero chiamate sesquiterpeni (dal latino semis = mezzo + atque = e). Oggi si sa che l’unità ripetitiva è composta da 5 atomi di carbonio, pertanto è facile capire come i mono-terpeni ne contengano due (vedi figura), i sesquiterpeni tre, i diterpeni quattro, i triterpeni sei.
